Si vous commencez la course à pied et souhaitez progresser ou si vous voulez dépasser le cap du footing du dimanche matin, cet article est pour vous !
En course à pied, il y a trois types de séances à pratiquer par semaine afin de constater une bonne progression :
1- LE TRAVAIL D’ENDURANCE ou la fameuse sortie longue : d’une durée de 1h à 2h30, la sortie longue est à effectuer en endurance fondamentale. Il s’agit d’une vitesse à laquelle vous êtes à l’aise pour parler et avez une respiration fluide. Pour ma part, j’effectue mes sorties longes à un vitesse de 8,5 km/h, donc vraiment tranquillement, sinon je ne tiens pas !! Il n’est de toute façon pas question de faire un chrono, pendant la sortie longue. On pense endurance et on essaie de tenir longtemps !
2- LES SÉANCES FRACTIONNÉES : 30 secondes à une faible vitesse puis 30 secondes à vitesse élevée à répéter 8 ou 10 fois. Ces séances visent à augmenter votre VMA : Vitesse maximale aérobie. Il s’agit de la vitesse à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène. En augmentant votre VMA, vous augmentez votre vitesse de course. Lorsque j’ai commencé à courir, j’avais une VMA à 11 km/h et je courrais en moyenne à 8Km/h. Un an après mon premier test de VMA et après beaucoup d’entrainements en fractionnés, ma VMA est à 13,5 Km/h et ma vitesse moyenne de course à 10km/h : Comme quoi, ces séances sont la base pour une bonne progression !
De plus, ces séances ne sont pas à négliger si vous souhaitez perdre du poids : 3 fois plus de graisse brulée en 2 fois moins de temps !
3- Enfin L’ENTRAINEMENT AU SEUIL : il s’agit de courir à une vitesse combinée entre votre vitesse en endurance fondamentale et votre VMA . On considère qu’il s’agit de la vitesse la plus rapide qu’un coureur puisse tenir sur une sortie de 45 minutes à 1h.
En alternant ces trois types de running, vous allez rapidement progresser: courir plus longtemps, être moins essoufflé, être plus performant dans l’effort.
N’hésitez pas à me laisser un mot si vous avez des remarques ou des questions !
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In running, there are three types of sessions to practice a week to see good progress:
1 THE WORK OF ENDURANCE : run during 1 hour until 2:30, the long run is to be made in basic endurance. This is a speed at which you are comfortable to talk and have a smooth breathing. For my part, I make my long run to a speed of 8.5 km / h, so really quietly, otherwise I have to stop !! It is in any case no question of a time during the long ride. You have to think about endurance and keep going!
2 SPLIT SESSIONS: 30 seconds at low speed and 30 secods at high speed then repeat 8 to 10 times. These sessions are d to increase your MAS: Maximum aerobics speed. This is the speed at which the runner reaches its maximum oxygen consumption. By increasing your MAS, you increase your running speed. When I started running, I had a MAS at 11 km / h and I was running on average 8km / h. One year later my VMA is 13.5 km / h and my average running speed 10km / h: So, these workouts are really good to progress !
In addition, these sessions are great if you want to lose weight:!
3 Finally TRAINING THE THRESHOLD SPEED: it is running at a combined speed between your basic endurance and your speed MAS. Considering that this is the fastest speed that a runner can take during an run from 45 minutes to 1 hour
By alternating these three types of running, you will quickly progress: run longer, best breathing, be better during the workout.
Feel free to write me if you have any comments or questions!
Merci beaucoup pour cet article! Tres interessant ! 🙂
Bonjour,
Je voulais savoir si tu avais des conseils pour bien respirer durant la course ? 🙂
Merci d’avance !
Bonjour Rachel! Oui biensur! Alors en running il faut inspirer par la bouche et le nez en même temps, afin de fournir un maximum d’oxygène à l’organisme. L’inspiration doit se faire avec le diaphragme (en respirant « par le ventre »). L’expiration doit être vraiment très prononcée afin de bien vider les poumons. Il faut presque exagérer l’expiration. Essaie de courir lentement au début, pour être capable de parler en courant: c’est le test qui prouve que tu gères ton oxygénation 😉
Merci pour ta réponse :). J’ai une dernière question. Je voulais m’affiner au niveau des cuisses. J’ai commencé le BBG de Kayla mais aucun changement au contraire mes cuisses gonflent. Penses tu que c’est à cause des squats, fentes,.. j’ai comme une bosse de profil. Devrais-je arrêter ces exercices et privilégier la marche et la course pour m’affiner? 🙂
Bonjour Rachel! Oui c’est normal que tu es « une bosse » comme tu dis 😉 c’est la preuve que tes muscles ont bien travaillé et se sont devellopés! Je pense que tu ne devrais pas arreter mais tu devrais faire du cardio et de la marche en plus: de cette maniere tu auras une activité physique complete: d’ailleurs c’est ce qui est prévu dans le BBG: afin d’etre fine ET musclée 😉 A bientot!
Super article! Peux-tu me dire comment tu as fait pour connaitre ta VMA?
Pour connaitre ma VMA j’ai passé un test avec Urban running. (Équipe d’entraineurs pour semi et marathon) Ils en propose régulièrement, regarde sur leur site 😉
Super intéressant cet article. Je me suis mise à courir il y a 6 mois environ et je commence à y prendre gout.
En ce qui concerne le fractionné, si j’ai bien compris tu fais par 30 secondes mais du coup au total ça fait que tu fais une séance de 10 min c’est ça?
Non en fait j’intègre le fractionné au sein d’une séance! Par exemple, si tu commences tu peux dans un premier temps courir une dizaine de minutes « au trot », puis courir fractionné puis à nouveau une dizaine de minutes tranquillement.
Je vois les questions sur le fractionné, il faudrait, je pense, que tu précises que pour faire une séance de ce type il faut bien courir 10 voire même 15 bonnes minutes avant de commencer à taper. Et idem finir par à peu près le même temps de récupération à petit rythme pour faire redescendre le coeur.
C’est pas facile le fractionné mais en 30×30 ça passe assez vite. Enfin moi je l’ai fais vraiment en court sur les conseils d’Amel pendant le challenge Nike. je faisais 30×30 4 fois – 2min de repos – et une autre série. Je me suis demandée pourquoi je faisais ça sérieux, ça te crame carrément mais au final les sensations sont bonnes.
je n’ai pas fais ça suffisamment pour observer des améliorations globales c’est pourquoi il serait temps que je m’y remette mais dans ma ville j’ose pas aller courir sur piste où, j’estime, que je ferai vraiment moche dans le décor :/
Je n’ai volontairement pas détaillé le fractionné car je ferai un article entier dessus. Le but de cet article là etait de mettre en avant les differents types de séances pour progresser 😉