Pendant les vacances, pour continuer à progresser en running, j’ai callé dans mon planning sportif quelques séances de fractionnés.
Mais en vacances : pas de stade ! J’ai donc remplacé les séances de fractionnés classiques sur piste par du Fartlek.
Il s’agit d’une méthode efficace pour travailler les changements d’allures. « Fartlek » est un mot suédois qui peut se traduire par « jeu de course ».
Le but de la séance est d’alterner, au gré de ses envies, des phases d’accélérations et de récupérations. Pas de plan défini à l’avance, cet entrainement se fait au feeling !
Il faut s’amuser en jouant avec l’environnement : accélérer sur un chemin tranquille, booster sa foulée sur une côte, intégrer quelques exercices de PPG : montées de marches, talons-fesses ect…
Ces entrainements permettent d’améliorer les capacités d’endurance et de booster la foulée !
Voici un exemple de séance de Fartlek :
Commencez par un footing classique d’échauffement de 20 à 30 minutes.
Ensuite, au feeling, alternez des phases d’accélération et de récupération :
30 secondes de sprint / 30 secondes de récupération (footing lent)
1’ rapide / 1’ de récupération
2’ rapide / 2’ de récupération
1’ rapide / 1’ de récupération
30 secondes de sprint / 30 secondes de récupération
Finissez la séance par un footing lent d’une dizaine de minutes.
Dans cette exemple, je vous donne des indications en minutes. Dans les faits, vous courrez selon vos sensations, mais allez-y progressivement ! L’idée est de tenir sur l’ensemble de l’excercice donc ne faites pas d’efforts trop violents.
L’avantage du Fartlek est qu’il ne procure aucune lassitude : les séances sont différentes à chaque fois ! Pas d’ennui !
Vous êtes à l’écoute de votre corps et n’êtes donc pas épuisé en fin de séance.
Enfin, il peut se pratiquer n’importe où et ne nécessite aucun équipement (type chrono, montre ect)
Vous pratiquez le Fartlek ? Cela vous tente ?
Merci pour ces petits éclaircissements, je me demandais ce que c’était exactement ! 😉
Top, merci 😉
Ah moi oui ça me tente, je vis dans un petit village et ne cours qu’en extérieur (le stade le plus proche est bien trop loin…). Du coup je me suis toujours demandé comment améliorer ma foulée, je vais donc tenter ton approche 😉
merci pour cette article, bonne continuation
Super! Bonne séance de Fartlek Alexia!
Bonjour Pauline,
J’ai découvert ton blog pare hasard sur le site businessauféminin. Il est top!!
Vraiment ravie de pouvoir te lire.
Pour ma part, je suis une toute » jeune » bloggeuse. J’ai créé mon blog il y a 8 mois pour parler de ma vie de sportive de haut niveau ( entraînements, alimentation, quotidien de maman et de femme entrepreneurs). Je prépare les JO de Rio 2016.
Au plaisir de te lire,
Sarah Ourahmoune
Merci pour ton message Sarah! Mon blog aussi est jeune: moins d’un an! 😉 A bientot!
A reblogué ceci sur my lift motivation.
J’entends pas mal parler de ce fameux mode sur IG mais je ne me suis encore jamais lancée ! Mais avec tes explications je pense que je vais tenter très vite !
Super! Tu verras c’est sympa, assez distrayant 😉
J’attends qu’il fasse un peu meilleur et je me lance :p.
Je le fais en fonction de ma playlist. C’est rigolo, je découvre en te lisant que je suis une sorte de M. Jourdain : je fais du Fartlek sans le savoir 🙂
Merci !
Haha Excellente! Et tres bien l’idée de le faire en fonction de la playlist 😉