Augmenter progressivement le kilométrage pour arriver à gagner en endurance, voilà l’objectif de la majorité des coureurs !
Voici quelques astuces pour optimiser vos sorties longues !
L’habillement
Lorsque vous courez, la température ressentie est de 10 à 15 degrés Celsius plus élevée que la température réelle
Prévoyez une tenue en adéquation avec le temps ! Si il fait 10 / 15 degrés dehors, n’hésitez pas à mettre un short pour éviter l’effet cocotte-minute du legging au bout de quelques kilomètres !
Portez des vêtements que vous avez déjà utilisé, que vous savez confortable. Le moindre frottement peut devenir insupportable si il est répété sur de nombreux kilomètres !
Ravitaillement
Prévoyez de vous hydrater en cours de sortie. C’est essentiel : une déshydratation de 1% peut entraîner une baisse des performances physiques de l’ordre de 10% !
Bouteille d’eau, ceinture bidon ou camelbak, utilisez ce qui vous convient le mieux. Buvez régulièrement, de petites gorgées toutes les 20 minutes.
Au-delà de 75 minutes de course, pour compenser les pertes en sodium et autres minéraux, utilisez des boissons pour l’effort.
Il faut également veiller à ce que les réserves énergétiques restent suffisantes : Gel, fruits, sucre, à vous de voir ce qui vous convient le mieux. Pour ma part, je préfère les pâtes de fruits : coup de fouet très digeste !
Technique
L’intensité de la course doit être faible : 65 à 75 % max de votre VMA. Courez lentement, de manière à être en aisance respiratoire (pas d’essoufflement). Moi je suis une tortue, sur mes sorties longues, je ne cours pas à plus de 8,5 / 9 km/h !
Restez relâché dans vos mouvements, adoptez une foulée fluide.
Augmentez très progressivement la durée de vos sorties. Si vous n’avez jamais couru plus de 50 minutes, n’envisagez pas une sortie de 1h30 ! Il est raisonnable d’ajouter 5 à 10 minutes de courses pas semaine.
Nutrition :
La veille de votre sortie longue, prévoyez un repas léger, digeste et riche en féculents : Tagliatelles au coulis de tomates et dés de jambon blanc, Filet de cabillaud, pommes de terre en robe des champs ect..
Le matin même de la course, prenez votre petit-déjeuner 2h avant votre départ. Ne changez pas radicalement vos habitudes alimentaires au risque d’être victime d’une indigestion lors de votre run.
Misez sur les féculents : Pain complet grillé, muesli ou banana bread de sportif.
Les petits plus !
Quelques conseils en vrac :
Préparez-vous une super playlist pour booster votre run avec de la bonne musique !
Si vous êtes essoufflé ou que vous sentez que vous vous épuisez, n’hésitez pas à trottiner ou à marcher quelques secondes. Reprenez votre souffle puis repartez tranquillement.
N’oubliez pas les étirements (doux) en fin de séance et pensez à bien vous hydrater les heures suivant le run !
Avez-vous des questions, astuces ou conseils à partager ?
Super important d’avoir précisé qu’il fallait courir doucement, et bravo d’avoir « osé » préciser le 8,5 – 9km/h 😉 Parce que je trouve que sur les réseaux sociaux, la dynamique va beaucoup dans le sens « celle qui courra le plus vite et le plus loin ». Or ce n’est pas allongeant des sorties longues aussi vite qu’en course officielle qu’on va s’améliorer, je crois même que ça favorise les contre-performances… et les blessures. Mon médecin du sport m’avait souligné que pour s’entraîner correctement, il fallait augmenter SOIT la distance SOIT la vitesse, mais jamais les deux en même temps. Bravo donc pour ton article ! Un prochain marathon prévu pour prendre ta « revanche » sur le précédent annulé ?
Oui c’est exactement ça: soit la distance, soit la vitesse! 😉 Et puis je prefere etre honnete sur ma vitesse de course: ca en decomplexe plus d’une 😉
Le prochain marathon est celui de La Rochelle le 29 novembre, si tout va bien… Je croise les doitgs! Merci pour ton message!
Pour courage pour ta préparation alors, ça va le faire !! On t’encourage tous virtuellement, mais sincèrement 😀
hooooo MERCIIIII !!! 😀
Merci pour cet article qui tombe à pic ! 🙂
Et me voilà rassurée ! Je pensais être le pire escargot du monde avec mes 8,7 km/h en « sortie longue » cette semaine (je commence doucement à allonger mes sorties, j’en suis à 13,5km).
Bravo à toi! Et tu vois tu as de la concurence pour l’Award du pire escargot 😉
Merci pour l’article ! J’ai personnellement beaucoup de mal à allonger la distance. Du coup, j’opte pour la vitesse et varier les entrainements en fractionné ou en fartlek.
Je comprends! Moi j’ai du mal avec la vitesse mais bon, il faut bien travailler en fractionné quand meme!!
Super article !
Deltreylicious
Merciii 🙂
merci pour cette article article, je débute dans la course actuellement je suis au alentour des 7km en 45 min , mon 1 er objectif est de faire 10km en 1h
par contre pour la boisson je trouve difficile de l’emporter car je n’aime pas courrir avec quelques chose sur moi (oui sauf mes vêtement quand même) donc pour l instant je ne bois pas
Je te comprends, c’est penible de transporter de l’eau. sur 10 km tu peux faire sans mais sur un semi c’est impossible et meme plutot mauvais pour la santé! 😉
Merci pour cet article! J’ai tendance à vouloir aller toujours plus vite ET plus loin, et je suis justement en train de comprendre que les sorties plus lentes sont aussi importantes (si ce n’est plus)… Je vais mettre ça en pratique dès ce soir 🙂
Avec plaisir! Les sorties longues sont importantes, et pour y arriver il ne faut pas avoir peur de ralentir 😉
merci pour tes conseils très utile !
Merci pour ton message 😉
Merci pour cet article il arrive vraiment à pique. Maintenant que je commence à être plus à l’aise en course, je souhaite vraiment suivre un entrainement à base de course longue et course rapide afin de passer sous la barre des 1h pour le 10 km, et ensuite m’inscrire à ma 1ère course en octobre ! 🙂
ça me rassure de voir qu’effectivement ce n’est pas nécessaire de courir comme une balle sur une sortie longue !
Merci pour ton blog, c’est toujours un plaisir de te lire !
Merci pour ce message! D’ici octobre tu seras au top sur les sorties longues 😉
Bonjour Pauline,
Je voulais te mettre un petit message car ton site a été un vrai déclic pour moi. C est un réel plaisir de lire tes articles et les autres blogs que tu conseilles. Enfin des vraies filles qui parlent de choses avec du bon sens. Il n’y a pas de secret, il faut faire des efforts pour arriver à son but.
Je suis maman, mon fils a eu 2ans en juillet et je veux être une maman dynamique. Je me suis remise en jogging ( j avais démarré l annnee dernière mais j ai dû interrompre mes efforts car difficile à s organiser) et le travail a repris ….
Enfin bref, après avoir vu des photos et des vidéos de moi de mes vacances, j ai eu un déclic.
J ai redémarré doucement 20 min de course en alternant 2min de course et 1min de marche, puis 3min de course. Voilà 4 semaines et ce matin, je suis arrivée à courir 43 min : 5 min de marche pour me mettre en route, 2 fois 10 min puis 23 min sans m arrêter. Alors je cours doucement , mais j atteinds PRESQUE mon objectif d être à 45 min.
Mon corps et peut être mon esprit ont compris que cela me faisait du bien.un matin , je n avais pas très envie de courir , alors je me suis dit c est pas grave mais tu fais une marche de 45 min et au final au bout de 10min j ai eu envie / besoin de courir. J ai tenu 30 min avec 1min de marche toutes les 10minutes.
J espère pouvoir m organiser pour poursuivre mes efforts malgré la reprise du travail. J ai perdu 4kg et c est très encourageant pour poursuivre.
Je vois que je suis très bavarde…. Ce message, j y tenais car tu as su trouver les mots pour me faire comprendre qu il fallait que je reprenne mon corps en main.
Bonne continuation 😊
Bonjour Stéphanie! Haaaaa les messages comma ça: J’ADORE!! Vraiment ça me fait toujours super plaisir de voir que mes articles « parlent » à mes lecteurs. Je suis tres touchée! Bravo pour cette belle motivation, tu peux etre fiere de toi 😀 Tu es dans une super dynamique, c’est top. Bravo pour tes efforts, ne lache rien. A bientot!
Je viens de découvrir ton blog et je le trouve très intéressant et très bien fait ! 😉 Je pense que je vais bientôt avoir lu tous les articles ! Merci pour tous ces conseils en tout cas. Je prépare mon premier semi marathon et c’est très très motivant de lire ton blog !
Encore merci pour partager tout ça avec nous! J’attends tes prochaines publications avec impatience 😉
Coucou Charlotte!! MERCIIIII pour ce trop gentil message 😀 Ca me touche beaucoup! Bon courage pour ton premier semi! c’est un beau challenge, dont tu peux etre fière! a bientot 😉
oui en effet ça ne sert à rien de courir comme un fou lorsque l’on veut faire de grande distance. A un rythme modéré on tient quand même beaucoup mieux et surtout on récupère plus vite!
J’ai écrit un article sur mes 5 meilleurs conseils pour courir l’été
http://build-your-mind.com/mes-5-meilleurs-conseils-pour-courir-en-ete/
Comme il a été trés bien dit dans cet article, l’habillement est primordial dans ce genre d’entrainement 🙂
Merci pour ton message! Super article!
Merci! 🙂
J’aime beaucoup ton blog!
Bonjour, j’ai lu votre article et j’ai recommencé la course cette semaine, je n’y suis allé qu’une seule fois, malheureusement j’ai été arrêté plus de 6 mois à cause de mon anorexie mais je vais mieux et j’ai repris du poils de la bête, j’ai repris un peu le sport et la course (cette semaine pour la course) et je cours à jeun est ce bien ? Je suis un peu perdu face à sa..:3 merci <3
Je tiens juste à préciser que je n’ai couru que 16min .. :/
c4est déjà trés bien !
J’ai connu l’anoréxie… aprés un gros régime restrictif je suis descendue trés bas, mais le sport m’a guérrie! 🙂
Vas-y doucement et progressivement !
Bonjour, 16 minutes c’est super pour une reprise ! Bravo! Ne cours pas plus de 30/40 minutes à jeun, sinon c’est mauvais pour l’organisme (tu tapes dans les muscles). Le mieux, si tu sors d’une période d’anorexie est de demander conseils au medecin qui te suit. Peut-etre vaut-il mieux que tu cours 2h apres avoir mangé un repas équilibré? A bientot!
Avant j’écoutais toujours de la musique pendant mes sorties car je pensais m’ennuyer sans … mais depuis que je n’écoute plus de musique, je respirer bien mieux ! Donc plus d’endurance, plus de points de cotés. Je le conseille vivement aux personnes qui ont du mal à gérer leur respiration et qui sont donc bloquées pour faire des sorties longues. 😉 Pareil pour gagner en endurance, à chaque sortie je rajoute quelques minutes par rapport à la sortie de la veille. Mais surtout je fais selon mon feeling. Si je sens que je ne tiendrai pas, je ne vais pas me forcer à courir 10 km au risque de me dégoûter. En tout cas merci de nous partager ton expérience !
Moi aussi à la fin des sorties longues, sur les derniers km je coupe la musique, je me concentre sur mon souffle, c’est tres efficace tu as raison 🙂
Notre respiration a tendance à se caler sur le rythme de la musique. Je sais que moi j’avais le soucis d’avoir mon cœur qui s’emballe un peu trop à cause de ça. :/ Et puis finalement je ne trouve pas ça si ennuyant que ça sans musique car je pense à autre chose, j’écoute les bruits autour. 🙂