Si vous commencez la course à pied et souhaitez progresser ou si vous voulez dépasser le cap du footing du dimanche matin, cet article est pour vous !
En course à pied, il y a trois types de séances à pratiquer par semaine afin de constater une bonne progression :
1- LE TRAVAIL D’ENDURANCE ou la fameuse sortie longue : d’une durée de 1h à 2h30, la sortie longue est à effectuer en endurance fondamentale. Il s’agit d’une vitesse à laquelle vous êtes à l’aise pour parler et avez une respiration fluide. Pour ma part, j’effectue mes sorties longes à un vitesse de 8,5 km/h, donc vraiment tranquillement, sinon je ne tiens pas !! Il n’est de toute façon pas question de faire un chrono, pendant la sortie longue. On pense endurance et on essaie de tenir longtemps !
2- LES SÉANCES FRACTIONNÉES : 30 secondes à une faible vitesse puis 30 secondes à vitesse élevée à répéter 8 ou 10 fois. Ces séances visent à augmenter votre VMA : Vitesse maximale aérobie. Il s’agit de la vitesse à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène. En augmentant votre VMA, vous augmentez votre vitesse de course. Lorsque j’ai commencé à courir, j’avais une VMA à 11 km/h et je courrais en moyenne à 8Km/h. Un an après mon premier test de VMA et après beaucoup d’entrainements en fractionnés, ma VMA est à 13,5 Km/h et ma vitesse moyenne de course à 10km/h : Comme quoi, ces séances sont la base pour une bonne progression !
De plus, ces séances ne sont pas à négliger si vous souhaitez perdre du poids : 3 fois plus de graisse brulée en 2 fois moins de temps !
3- Enfin L’ENTRAINEMENT AU SEUIL : il s’agit de courir à une vitesse combinée entre votre vitesse en endurance fondamentale et votre VMA . On considère qu’il s’agit de la vitesse la plus rapide qu’un coureur puisse tenir sur une sortie de 45 minutes à 1h.
En alternant ces trois types de running, vous allez rapidement progresser: courir plus longtemps, être moins essoufflé, être plus performant dans l’effort.
N’hésitez pas à me laisser un mot si vous avez des remarques ou des questions !
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In running, there are three types of sessions to practice a week to see good progress:
1 THE WORK OF ENDURANCE : run during 1 hour until 2:30, the long run is to be made in basic endurance. This is a speed at which you are comfortable to talk and have a smooth breathing. For my part, I make my long run to a speed of 8.5 km / h, so really quietly, otherwise I have to stop !! It is in any case no question of a time during the long ride. You have to think about endurance and keep going!
2 SPLIT SESSIONS: 30 seconds at low speed and 30 secods at high speed then repeat 8 to 10 times. These sessions are d to increase your MAS: Maximum aerobics speed. This is the speed at which the runner reaches its maximum oxygen consumption. By increasing your MAS, you increase your running speed. When I started running, I had a MAS at 11 km / h and I was running on average 8km / h. One year later my VMA is 13.5 km / h and my average running speed 10km / h: So, these workouts are really good to progress !
In addition, these sessions are great if you want to lose weight:!
3 Finally TRAINING THE THRESHOLD SPEED: it is running at a combined speed between your basic endurance and your speed MAS. Considering that this is the fastest speed that a runner can take during an run from 45 minutes to 1 hour
By alternating these three types of running, you will quickly progress: run longer, best breathing, be better during the workout.
Feel free to write me if you have any comments or questions!