Augmenter progressivement le kilométrage pour arriver à gagner en endurance, voilà l’objectif de la majorité des coureurs !
Voici quelques astuces pour optimiser vos sorties longues !
L’habillement
Lorsque vous courez, la température ressentie est de 10 à 15 degrés Celsius plus élevée que la température réelle
Prévoyez une tenue en adéquation avec le temps ! Si il fait 10 / 15 degrés dehors, n’hésitez pas à mettre un short pour éviter l’effet cocotte-minute du legging au bout de quelques kilomètres !
Portez des vêtements que vous avez déjà utilisé, que vous savez confortable. Le moindre frottement peut devenir insupportable si il est répété sur de nombreux kilomètres !
Ravitaillement
Prévoyez de vous hydrater en cours de sortie. C’est essentiel : une déshydratation de 1% peut entraîner une baisse des performances physiques de l’ordre de 10% !
Bouteille d’eau, ceinture bidon ou camelbak, utilisez ce qui vous convient le mieux. Buvez régulièrement, de petites gorgées toutes les 20 minutes.
Au-delà de 75 minutes de course, pour compenser les pertes en sodium et autres minéraux, utilisez des boissons pour l’effort.
Il faut également veiller à ce que les réserves énergétiques restent suffisantes : Gel, fruits, sucre, à vous de voir ce qui vous convient le mieux. Pour ma part, je préfère les pâtes de fruits : coup de fouet très digeste !
Technique
L’intensité de la course doit être faible : 65 à 75 % max de votre VMA. Courez lentement, de manière à être en aisance respiratoire (pas d’essoufflement). Moi je suis une tortue, sur mes sorties longues, je ne cours pas à plus de 8,5 / 9 km/h !
Restez relâché dans vos mouvements, adoptez une foulée fluide.
Augmentez très progressivement la durée de vos sorties. Si vous n’avez jamais couru plus de 50 minutes, n’envisagez pas une sortie de 1h30 ! Il est raisonnable d’ajouter 5 à 10 minutes de courses pas semaine.
Nutrition :
La veille de votre sortie longue, prévoyez un repas léger, digeste et riche en féculents : Tagliatelles au coulis de tomates et dés de jambon blanc, Filet de cabillaud, pommes de terre en robe des champs ect..
Le matin même de la course, prenez votre petit-déjeuner 2h avant votre départ. Ne changez pas radicalement vos habitudes alimentaires au risque d’être victime d’une indigestion lors de votre run.
Misez sur les féculents : Pain complet grillé, muesli ou banana bread de sportif.
Les petits plus !
Quelques conseils en vrac :
Préparez-vous une super playlist pour booster votre run avec de la bonne musique !
Si vous êtes essoufflé ou que vous sentez que vous vous épuisez, n’hésitez pas à trottiner ou à marcher quelques secondes. Reprenez votre souffle puis repartez tranquillement.
N’oubliez pas les étirements (doux) en fin de séance et pensez à bien vous hydrater les heures suivant le run !
Avez-vous des questions, astuces ou conseils à partager ?