Le week-end dernier, je participais pour la première fois aux Boucles du 17ème: un 10km. Un mois avant, j’avais participé aux 10 km Paris Centre: 1h03 au chrono. Objectif pour moi: passer sous la barre symbolique des 1h. Résultat: 55 minutes 49 secondes! Super fière de moi!
Sur cette course, j’ai, pour la première fois, suivi un meneur d’allure: celui des 1h. Je pense que cela m’a beaucoup aidé à atteindre (et exploser mon objectif). En effet, pendant toute la course, le meneur n’a cessé de nous donner des conseils, de nous indiquer comment gérer notre corps pour nous économiser ou être plus performant, pour optimiser l’effort.
Je voulais donc partager avec vous les quelques conseils que j’ai retenu lors de cette course:
1- LES MONTEES
Les cotes sont les parties les plus éprouvantes à gérer lors de l’effort (tout du moins pour moi qui ne fait jamais d’entrainement en cotes – A tord!). Il faut savoir s’adapter pour optimiser l’effort fourni:
- Raccourcissez votre foulée: faites des petits pas
- Levez les genoux plus haut
- Transférez le poids de votre corps sur la pointe des pieds
- Utilisez les bras comme balancier, en exagérant le mouvement, pour vous propulser vers l’avant
2- LES DESCENTES
Dans les descentes, il faut apprendre à gérer la vitesse. Evitez de dévaler la pente avec une foulée trop longue.
- Gardez les pieds dans l’alignement de votre corps, toujours en petites foulées
- Tenez vous bien droit, contrôlez votre élan.
- Gardez les pieds le plus près possible du sol
- Descendez les épaules vers le bas, totalement relâchées, les bras le long du corps
- Exagérez l’expiration, soufflez, c’est le moment de récupérer.
3- LE RAVITAILLEMENT
Le fait de boire et/ou de manger va faire augmenter votre rythme cardiaque, et donc l’effort va devenir un peu plus dur juste après.
Pour gérer au mieux le ravitaillement, ralentissez votre rythme ou même marchez quelques secondes.
Buvez par toutes petites gorgées (toutes les 15 minutes), mangez de petites bouchées. (Sur un 10km, privilégiez un ravitaillement liquide)
Si vous avez d’autres astuces ou techniques de course, n’hésitez pas à les partager en commentaire!