Pendant les vacances, pour continuer à progresser en running, j’ai callé dans mon planning sportif quelques séances de fractionnés.
Mais en vacances : pas de stade ! J’ai donc remplacé les séances de fractionnés classiques sur piste par du Fartlek.
Il s’agit d’une méthode efficace pour travailler les changements d’allures. « Fartlek » est un mot suédois qui peut se traduire par « jeu de course ».
Le but de la séance est d’alterner, au gré de ses envies, des phases d’accélérations et de récupérations. Pas de plan défini à l’avance, cet entrainement se fait au feeling !
Il faut s’amuser en jouant avec l’environnement : accélérer sur un chemin tranquille, booster sa foulée sur une côte, intégrer quelques exercices de PPG : montées de marches, talons-fesses ect…
Ces entrainements permettent d’améliorer les capacités d’endurance et de booster la foulée !
Voici un exemple de séance de Fartlek :
Commencez par un footing classique d’échauffement de 20 à 30 minutes.
Ensuite, au feeling, alternez des phases d’accélération et de récupération :
30 secondes de sprint / 30 secondes de récupération (footing lent)
1’ rapide / 1’ de récupération
2’ rapide / 2’ de récupération
1’ rapide / 1’ de récupération
30 secondes de sprint / 30 secondes de récupération
Finissez la séance par un footing lent d’une dizaine de minutes.
Dans cette exemple, je vous donne des indications en minutes. Dans les faits, vous courrez selon vos sensations, mais allez-y progressivement ! L’idée est de tenir sur l’ensemble de l’excercice donc ne faites pas d’efforts trop violents.
L’avantage du Fartlek est qu’il ne procure aucune lassitude : les séances sont différentes à chaque fois ! Pas d’ennui !
Vous êtes à l’écoute de votre corps et n’êtes donc pas épuisé en fin de séance.
Enfin, il peut se pratiquer n’importe où et ne nécessite aucun équipement (type chrono, montre ect)
Vous pratiquez le Fartlek ? Cela vous tente ?