Le 5 septembre prochain, je prendrai le départ du semi-marathon de Paris. J’ai lancé une FAQ ce matin sur Instagram « vos questions sur ma prépa ». J’y réponds dans cet article !
Fais-tu ta préparation seule ou encadrée par un coach ? Est-ce que tu suis un programme pour la préparation ?
J’ai choisi de faire ma préparation sans coach mais en suivant un programme de l’application Decathlon Coach. Je trouve les programmes proposés absolument parfaits ! C’est cette application qui m’avait accompagnée sur le marathon de New-York en 2019.
J’ai choisi la préparation : 2H10 au semi-marathon en 8 semaines que vous trouverez ici !
Tout est bien expliqué : le détail de chaque séance. L’application vous envoie un rappel le jour de l’entraînement et en suivant le programme, j’arrive toujours à mes objectifs !
Combien de séances vas-tu faire par semaine ? Quelle sera ta routine running / renfo pendant cette préparation ?
Le programme est basé sur trois entraînements en course à pied chaque semaine :
- Un entraînement en fractionné court
- Un entraînement en fractionné long à allure spécifique
- Une sortie longue
En plus de cela, je compte garder une à deux séances de renforcement musculaire chaque semaine et certainement aussi une sortie à vélo (pour un projet à venir, je vous en reparle bientôt !)
Tu vises quelle allure ? As-tu un objectif de temps ?
J’aimerais beaucoup réussir à finir le semi en moins de 2h10 et idéalement à 10km/H en moyenne donc 2h07 sur 21km ! Je ne me mets pas de pression. Je commence ma préparation tardivement donc je ferai au mieux !
Que prends-tu comme ravitaillements ?
Uniquement des produits naturels pour les sorties longues (+ de 1h15) : pâtes de fruits bio, fruits secs ou compotes et beaucoup d’eau évidemment !
Avec quelles chaussures vas-tu courir le semi ?
Je pense faire ma prépa et le semi avec les Mach 4W de Hoka One One. Je les ai reçus en avril pour une collaboration et elles ont été un vrai coup de cœur. Elles sont très légères, confortables et l’amorti est efficace pour mes genoux fragiles.
Comment tu t’alimentes pendant la préparation ?
Je vais essayer d’avoir une alimentation équilibrée et surtout digeste avec moins d’écarts que ces dernières semaines ^^ Donc au menu : des protéines (oeufs, tofu, tempeh, seitan), des légumes de saisons et des féculents (pommes de terre, patates douces, quinoa, sarrasin, riz). Des fruits frais. Beaucoup d’eau. L’hydratation est extrêmement importante pendant toute la préparation pour éviter l’inflammation et donc les blessures. Et évidemment je vais aussi réduire l’alcool !
Est-ce que tu vas faire régulièrement des courses de 21km pour t’entrainer ?
Non absolument pas ! On ne court jamais la distance de la compétition pendant une préparation. C’était aussi l’une des mes interrogations lorsque j’ai commencé la course à pied. En réalité, ça épuiserait beaucoup trop l’organisme. L’objectif est d’augmenter progressivement les kilomètres et de cumuler sur la semaine et non à l’échelle d’une sortie.
Je n’ai pas reçu de questions à ce sujet mais si vous préparez un semi ou une autre course : accordez de l’importance à la récupération !!! Sommeil, hydratation et étirements !