Bien le bonjour !
J’espère que vous passez une belle journée !
Cette semaine, sur Instagram, je vous annonçais que je prends à nouveau le départ du semi-marathon de Paris, le 6 mars prochain. Je dis “à nouveau” car c’est une distance que je connais bien. J’ai dû courir une bonne quinzaine de semi-marathon dans ma vie !
J’ai commencé tardivement ma préparation pour cette course car j’ai su récemment que j’allais obtenir un dossard ! Ce n’est pas grave, je commence à bien connaître mon corps et je sais quels types d’entraînements me boostent en course à pied.
Je pars sur un plan incluant 3 séances par semaine :
> Une séance entre 5 et 10km avec un travail à allure spécifique (l’allure visée le jour J)
> Une séance de fractionné ou de côtes. Pour le fractionné, je fais souvent du pyramidal : 15-15, 30-30, 45-45, 1 minute – 1 minute puis je “redescends” jusqu’à 15 secondes. L’objectif est de sprinter pendant 15 secondes puis trottiner pendant 15 secondes et ainsi de suite. C’est très efficace.
Pour le travail en côte, j’ai la chance d’avoir un parc près de chez moi, avec un immense escalier. Je le monte plusieurs fois de suite (c’est éprouvant !!)
> Enfin, je prévois également chaque semaine une sortie longue, en aisance respiratoire. L’idée est d’avoir un rythme suffisamment tranquille pour pouvoir parler en courant.
Comme habituellement, je me base sur un plan d’entraînement Decathlon. Je trouve qu’ils sont super bien pensés. J’ai choisi celui-ci : 2h10 au semi-marathon. Je ne compte pas le suivre à la lettre mais c’est une bonne base pour travailler
Je prévois également des entraînements complémentaires :
Je fais du crossfit depuis début novembre. Je vais inclure 2 séances par semaine. Cela me permet de travailler encore plus le cardio et surtout de mettre en place un vrai renforcement musculaire, complémentaire à la course à pied.
Côté alimentation :
Je mets en place une alimentation équilibrée et surtout digeste. Donc au menu : des protéines (oeufs, tofu, tempeh, seitan), beaucoup de légumes verts, et des féculents (pommes de terre, patates douces, quinoa, sarrasin, riz). Des fruits frais. Beaucoup d’eau. L’hydratation est extrêmement importante pendant toute la préparation pour éviter l’inflammation et donc les blessures. Et évidemment je vais aussi réduire l’alcool ! Je m’autorise 1 verre par semaine, les 3 semaines qui précèdent la course.
Quelques infos supplémentaires :
Les ravitos : Je reste sur des aliments naturels et simples : compote et eau fraîche ! C’est ce qui passe le mieux et qui me fait vraiment du bien en sortie longue et le jour de la course.
Mon sac d’hydratation : j’ai le même depuis des années ! C’est le premier prix de chez Décathlon (20€) et il est très bien.
Mes chaussures de running : pour le moment, je m’entraîne avec mes Nike Pegasus 35 shield. Elles sont déperlantes donc top pour courir en hiver.
Mon objectif chrono : Je vise moins de 2h15 !
Challenge #VivreHealthyCrew !
Quel est l’objectif du challenge ?
Le but est de donner envie de courir et de marcher, mais aussi de nous amuser et nous motiver tous ensemble en se suivant les uns les autres sur Instragram avec le #VivreHealthyCrew !
Je suis abonnée au #VivreHealthyCrew pour suivre toutes vos participations ! Faites pareil !!
Quel est le challenge à relever :
Pendant tout le mois de février, je vous invite à :
> Courir ou marcher minimum 21km en cumulé chaque semaine.
>> C’est-à-dire: il ne s’agit (surtout) pas de courir 21km en une sortie, mais de cumuler plusieurs sorties pour y parvenir. Ex : lundi je cours 5km, mercredi 6km et dimanche 10km : 5+6+10 = 21km
À qui le challenge est-il ouvert ?
Tout le monde peut participer, peu importe votre âge, votre région de France, ou votre niveau. Encore une fois, si tu ne cours pas, tu peux faire une partie (ou tout !) en marchant.
L’essentiel est de rester actif et de se motiver tous ensemble !
Comment participer au challenge ?
Partagez vos sorties running ou marche sur instagram en storie ou dans le feed avec le #VivreHealthyCrew et @paulineneyrolles pour que je puisse les voir.
Récompense :
J’ai envie de remercier celles et ceux qui participeront au challenge et aussi de vous donner une source de motivation supplémentaire. À la fin du mois de février, je tirerai au sort une personne parmi tous les participants du défi.
Cette personne remportera une consultation de Naturopathie avec moi ! (en visio, sur Zoom)
Que pensez-vous du challenge ? J’espère qu’il vous plait !