Qu’est-ce que les protéines ?
En consultation, j’embête systématiquement mes clientes avec l’importance de consommer des protéines ! Les protéines sont des macromolécules essentielles constituées d’acides aminés. Elles jouent un rôle fondamental dans notre corps en participant à la construction et à la réparation des tissus, à la production d’enzymes et d’hormones, et en soutenant le système immunitaire. On les trouve principalement dans des aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais aussi dans certains aliments d’origine végétale comme les légumineuses, les noix et les graines.
Pourquoi les protéines sont sssentielles ?
Pour être en forme
Les protéines sont cruciales pour maintenir et développer votre masse musculaire. Une bonne proportion de muscles favorise une posture correcte, une meilleure mobilité, et une force accrue. De plus, elles sont indispensables pour la récupération après l’effort physique, aidant à réparer les fibres musculaires endommagées et à en construire de nouvelles.
Pour perdre du poids !
Les protéines jouent un rôle clé dans la perte de poids pour plusieurs raisons :
- Effet thermique des aliments (TEF) : La digestion des protéines nécessite plus d’énergie comparée aux glucides et aux lipides, augmentant ainsi le nombre de calories brûlées après les repas.
- Satiété : Les protéines sont plus rassasiantes que les autres macronutriments. Elles réduisent l’appétit et les fringales, aidant à manger moins de calories au cours de la journée.
- Préservation de la masse musculaire : En période de déficit calorique, les protéines permettent de maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse.
Astuces pour atteindre son quota de protéines
1. Inclure des protéines à chaque repas
Assurez-vous que chaque repas contient une source de protéines et on commence dès le petit-déjeuner !!! Voici quelques idées :
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés, yaourt grec avec des noix, smoothie protéiné., jambon, saumon…
- Déjeuner : Salade de quinoa avec du poulet grillé, saumon et légumes, tofu sauté.
- Dîner : Poisson et légumes rôtis, tofu, merguez végétale avec une purée de patates douces, lentilles mijotées avec du riz etc
2. Opter pour des collations riches en protéines
Choisissez des collations qui vous aident à augmenter votre apport protéique sans trop d’effort :
- Fromage cottage avec des fruits.
- Tranches de dinde ou de poulet.
- Barres protéinées (vérifiez les étiquettes pour éviter les sucres ajoutés) et préférez les versions vegan
- Mélange de noix et graines.
3. Utiliser des compléments alimentaires
Si vous avez trop de difficulté à consommer naturellement assez de protéines, les compléments peuvent être utiles en dépannage ! Les protéines en poudre peuvent être un moyen pratique et efficace d’augmenter votre apport quotidien, surtout si vous avez un emploi du temps chargé. Ajoutez-les à vos smoothies, yaourts, ou même dans des recettes de pâtisserie.
4. Varier les sources de protéines
Varier vos sources de protéines vous aidera à obtenir une gamme complète d’acides aminés essentiels. Combinez des sources animales et végétales :
- Protéines animales : viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers.
- Protéines végétales : lentilles, haricots, pois chiches, quinoa, tofu, edamame. (on associe toujours une légumineuse et une céréale; exemple : lentille + riz)
5. Planifier et préparer ses repas
La préparation des repas est clé pour s’assurer de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Consacrez quelques heures par semaine pour préparer et portionner vos repas à l’avance. Cela peut inclure la cuisson de plusieurs sources de protéines comme le poulet, le saumon, ou les lentilles, que vous pouvez facilement ajouter à vos repas tout au long de la semaine.
6. Lire les étiquettes
Lorsque vous achetez des produits alimentaires, prenez l’habitude de lire les étiquettes pour vérifier la teneur en protéines. Cela vous aidera à faire des choix plus éclairés et à identifier les aliments qui peuvent vous aider à atteindre votre quota quotidien. Un plat complet doit contenir au moins 18g de protéines pour 100g de produit. Vérifiez également que la quantité de « sucre » est faible.
En intégrant ces astuces dans votre routine quotidienne, vous pourrez facilement atteindre votre quota de protéines et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la forme et la perte de poids ! N’oubliez pas que chaque petit changement compte, alors commencez par une ou deux de ces astuces et ajustez progressivement selon vos besoins et vos objectifs.
A bientôt,
Votre Paulette