Comme je l’avais annoncé sur les réseaux sociaux, il y a quelques semaines : l’année 2015 va être l’année du challenge pour moi. THE BIG CHALLENGE : le marathon de Paris.
Je l’écris et je me dis « haha, la blague.. ». Ça va être costaud !
Pour moi, il s’agit d’un gros défi sur deux plans. Le premier étant qu’il va falloir que je maintienne un certain niveau de motivation pour m’entrainer seule, quatre fois par semaine, pour sortir la nuit, sous la pluie, malgré le froid, pour effectuer des sorties longues ect…
Dans un second temps, l’épreuve en elle-même me paraît incroyable ! 42.195 km !#jaipeur. Il va falloir que je repousse mes limites, que je dépasse mes propres performances. Je vais découvrir ce que je suis capable d’endurer au niveau physique et mental… Ça promet !
Pour me donner les moyens d’y arriver, je vais suivre un planning d’entrainement sur 12 semaines. Pour le réaliser, j’ai étudié différents sites sur le running : conseils-courseapied , urban-running, jogging-course ect.
Mon objectif, bien évidemment, est uniquement de finir le marathon.. Pas de chrono ! Si mes calculs sont exacts, je devrais mettre entre 4h30 et 5h… CINQ HEURES !!
Je pars sur une base de quatre séances par semaine, comme suit :
1- Un footing classique, dit d’endurance fondamentale, entre 45 minutes et 1h. Il s’agit d’une allure de course à faible intensité, en aisance respiratoire (on doit être capable de parler), à environ 60% à 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). C’est la course fun et sympa, celle que je fais pour le plaisir !
2- Une sortie fractionnée : Pas le choix, il va falloir s’y remettre sérieusement pour travailler le cardio. La séance commence par 20 à 30 minutes en endurance fondamentale. Ensuite, on intègre le fractionné. Enfin, on termine par 10 minutes de course à allure lente.
3- Une sortie longue : Entre 1h15 et 2h30 selon les semaines, avec une augmentation progressive du kilométrage. Cette séance a pour but d’apprendre à l’organisme à encaisser les kilomètres. On peut y intégrer un travail à allure spécifique : il s’agit de la vitesse à laquelle on souhaite courir le jour de l’épreuve. Exemple : sortie d’1h45 avec 3x 15 minutes à allure marathon.
Parmis ces sorties longues, il y aura le semi-marathon de Paris, le 8 mars prochain. Cette course est symbolique pour moi car c’est le premier semi-marathon que j’ai fait, il y un an..
4- Une séance de renforcement musculaire : Strala Yoga, abdos-fessiers, Power Sculpt, ect. Je vais varier au maximum les cours de sports afin de solliciter un maximum de muscles.
Biensur, j’intégrerai également de nombreuses séances de stretching et d’étirements, afin d’éviter les blessures.
Le programme commence cette semaine et se finit le 12 avril, D DAY… Voilà, #YAPLUKA !!