Marathon de Paris 2015 : mon programme d’entrainement

Comme je l’avais annoncé sur les réseaux sociaux, il y a quelques semaines : l’année 2015 va être l’année du challenge pour moi. THE BIG CHALLENGE : le marathon de Paris.

Je l’écris et je me dis « haha, la blague.. ». Ça va être costaud !

parcours marathon

Pour moi, il s’agit d’un gros défi sur deux plans. Le premier étant qu’il va falloir que je maintienne un certain niveau de motivation pour m’entrainer seule, quatre fois par semaine, pour sortir la nuit, sous la pluie, malgré le froid, pour effectuer des sorties longues ect…

Dans un second temps, l’épreuve en elle-même me paraît incroyable ! 42.195 km !#jaipeur.  Il va falloir que je repousse mes limites, que je dépasse mes propres performances. Je vais découvrir ce que je suis capable d’endurer au niveau physique et mental… Ça promet !

Pour me donner les moyens d’y arriver, je vais suivre un planning d’entrainement sur 12 semaines. Pour le réaliser, j’ai étudié différents sites sur le running : conseils-courseapied , urban-running, jogging-course ect.

Mon objectif, bien évidemment, est uniquement de finir le marathon.. Pas de chrono ! Si mes calculs sont exacts, je devrais mettre entre 4h30 et 5h… CINQ HEURES !!

finish a marathon ok

Je pars sur une base de quatre séances par semaine, comme suit :

1-         Un footing classique, dit d’endurance fondamentale, entre 45 minutes et 1h. Il s’agit d’une allure de course à faible intensité, en aisance respiratoire (on doit être capable de parler), à environ 60% à 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). C’est la course fun et sympa, celle que je fais pour le plaisir !

2-         Une sortie fractionnée : Pas le choix, il va falloir s’y remettre sérieusement pour travailler le cardio. La séance commence par 20 à 30 minutes en endurance fondamentale. Ensuite, on intègre le fractionné. Enfin, on termine par 10 minutes de course à allure lente.

3-        Une sortie longue : Entre 1h15 et 2h30 selon les semaines, avec une augmentation progressive du kilométrage. Cette séance a pour but d’apprendre à l’organisme à encaisser les kilomètres. On peut y intégrer un travail à allure spécifique : il s’agit de la vitesse à laquelle on souhaite courir le jour de l’épreuve. Exemple : sortie d’1h45 avec 3x 15 minutes à allure marathon.

Parmis ces sorties longues, il y aura le semi-marathon de Paris, le 8 mars prochain. Cette course est symbolique pour moi car c’est le premier semi-marathon que j’ai fait, il y un an..

4-         Une séance de renforcement musculaire : Strala Yoga, abdos-fessiers, Power Sculpt, ect. Je vais varier au maximum les cours de sports afin de solliciter un maximum de muscles.

planning prepa marathon

Biensur, j’intégrerai également de nombreuses séances de stretching et d’étirements, afin d’éviter les blessures.

Le programme commence cette semaine et se finit le 12 avril, D DAY… Voilà, #YAPLUKA !!

 

9 commentaires sur « Marathon de Paris 2015 : mon programme d’entrainement »

  1. Merci pour ton planning, je me pose toujours la question quand je vois des plans d’entrainement marathon : ta sortie la plus longue prévue n’est  » que  » de 2h30, alors que tu prévois de le courir en 4.30, 5h, soit potentiellement deux fois plus longtemps ! Ce n’est pas « risqué »? Je sais que c’est généralement ce que prévoient les plans d’entrainement, mais moi ça me ferait flipper de partir pour 42 kms en n’ayant jamais dépassé grosso modo les 25 kms.

    1. Je me suis posée la meme question que toi pendant tres longtemps!! Ca fait peur en effet. Mais mon coach Urban Running m’a expliqué qu’il fallait additioner le nombre de km effectués dans le semaine: en gros je cours 25km en sortie longue + 8k en fractionnés + 10 km en sortie « normal » soit un total dans la semaine de 43 km parcourus… On y est 😉

  2. Hello ma belle,
    Je suis super impressionnée par ta prépa (et ta motivation en général!!) 🙂 en revanche je ne trouve pas le compte rendu du marathon, il s’est bien passé finalement ?
    Bonne continuation a toi et merci de nous motiver 🙂

    1. Coucou! Et non, pas de compte rendu car pas de marathon de paris pour moi, héhé!! Je me suis bléssée (tendinite) puis fais un lumbago à 15 jours de la course!!
      Ce n’est que partie remise, je m’entraine pour le marathon de La Rochelle (le 29/11). On y croit! haha. Merci pour ton mesage 😉

      1. Oh merde.. En tout cas bon rétablissement et du coup bon marathon à toi ! 🙂

  3. Bonjour Pauline, ayant décidé de reprendre la course à pied avec une amie après une blessure (en fait deux : bras cassé et tendinite au genou à répétition…) je me suis (re)mise en quête de conseil running/alimentation…ect Et j’ai découvert ton blog qui donne plein de super conseils super (dont ce superbe planning qui fait plutôt rêver) et de motivation ! En lisant les commentaires sur ce post je constate que tu as eu toi aussi un problème de tendinite et j’aurais voulu savoir si il s’agissait aussi au genou et comment tu était parvenue à t’en débarrasser et à courir de nouveau après ça. En tout cas merci pour toute cette belle motivation et ces bons plans !

    1. Coucou Julie! Oui je fais des tendinites du genou à répétition! Pour les soigner: poche de glace 15 minutes par jour sur le genou, boire beaucoup d’eau, masser au baume du tigre et du repos évidemment! Maintenant j’ai des semelles orthopédiques, ça corrige bien le pied et évite que la blessure revienne! Bon courage à toi!

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