Lorsque j’ai commencé à courir, mon premier objectif était de courir longtemps ! Je travaillais uniquement en endurance pour arriver à tenir 30 minutes, puis 45, puis 1h ect…
J’effectuais donc systématiquement les mêmes sorties : toujours 8/10 km, toujours au même rythme. Puis j’ai commencé à m’entrainer pour le semi-marathon de Paris en janvier dernier. Problème : je stagnais ! Impossible de dépasser les 10 km ! Mon organisme était trop habitué à effectuer toujours le même effort ! Une solution c’est imposée : le fractionné.
J’ai effectué mon premier fractionné (et beaucoup d’autres ensuite) en groupe avec un coach Urban Running . Cela m’a permis de bien comprendre cet exercice, de connaitre les limites auxquelles je pouvais pousser mon organisme. Résultat : le lendemain de ma première sortie fractionnée : je courais 14 km ! Radicale !
Le fractionné, qu’est-ce que c’est ?
Il s’agit d’alterner une vitesse de course intense avec une vitesse de course modérée (dite « de récupération »). Le fractionné le plus connu est le fameux 30/30 : 30 secondes de course intense puis 30 secondes de course plus lente.
Pour travailler en fractionné, le mieux est de connaitre sa VMA : Vitesse Maximum Aérobie. En gros : la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez courir sur 1 km (la consommation d’oxygène est maximale). Attention, ce n’est pas un sprint. Vous devez pouvoir tenir à cette vitesse pendant quelques minutes !
Pour connaitre ma VMA, j’ai effectué un test avec Urban Running. Mais vous pouvez également effectuer le test vous-même. Je vous invite à lire cet article : Testez votre VMA
Cependant, sachez que vous pouvez très bien effectuer une séance fractionnée sans connaitre votre VMA : essayez de courir vite, de manière intense, mais toujours en dessous de votre vitesse de sprint. Ne commencez pas trop vite, mieux vaut commencer un peu en dessous plutôt que de se « griller » dès le départ !
L’entrainement en pratique.
Il existe plusieurs sortes de fractionnés : le court (200m à 1000m ou 30 secondes à 3 minutes) et le long (2 à 3 km)
Pour débuter, le fractionné court est suffisant. Tout d’abord, commencez par 15 minutes de footing lent.
Puis alternez 1 minutes de course intense avec une minute de récupération (trottinez !). Recommencez 5 fois. Lorsque vous êtes à l’aise sur ce type de séance, essayez-vous au fameux 30/30 :
30 secondes soutenues alternées avec 30 secondes au trot, répétez 6 fois, prenez 1 minute de repos puis recommencez. Ça donne : 30-30 x 6 x 2
Puis au fil des semaines, augmentez les séries : 30-30 x 8 x 2 puis 30-30 x 10 x 2 puis 1’ – 1’ x 6 x 2 ect
Terminez toujours vos séances par 10/15 minutes de footing lent. Puis étirez-vous bien ! C’est essentiel pour éviter les blessures.
Les résultats :
Vous allez sentir une progression très rapide : meilleure endurance, meilleur souffle, vous serez en aisance respiratoire sur vos footing « classiques ». Alors oui, le fractionné c’est un peu rédhibitoire, mais c’est la base pour une bonne progression ! Croyez-moi, vos progrès seront mesurables en très peu de temps !