Runners débutants : initiez-vous au fractionné

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Lorsque j’ai commencé à courir, mon premier objectif était de courir longtemps ! Je travaillais uniquement en endurance pour arriver à tenir 30 minutes, puis 45, puis 1h ect…

J’effectuais donc systématiquement  les mêmes sorties : toujours 8/10 km, toujours au même rythme. Puis j’ai commencé à m’entrainer pour le semi-marathon de Paris en janvier dernier. Problème : je stagnais ! Impossible de dépasser les 10 km ! Mon organisme était trop habitué à effectuer toujours le même effort ! Une solution c’est imposée : le fractionné.

J’ai effectué mon premier fractionné (et beaucoup d’autres ensuite) en groupe avec un coach Urban Running . Cela m’a permis de bien comprendre cet exercice, de connaitre les limites auxquelles je pouvais pousser mon organisme. Résultat : le lendemain de ma première sortie fractionnée : je courais 14 km ! Radicale !

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Le fractionné, qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit d’alterner une vitesse de course intense avec une vitesse de course modérée (dite « de récupération »). Le fractionné le plus connu est le fameux 30/30 : 30 secondes de course intense puis 30 secondes de course plus lente.

Pour travailler en fractionné, le mieux est de connaitre sa VMA : Vitesse Maximum Aérobie. En gros : la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez courir sur 1 km (la consommation d’oxygène est maximale). Attention, ce n’est pas un sprint. Vous devez pouvoir tenir à cette vitesse pendant quelques minutes !

Pour connaitre ma VMA, j’ai effectué un test avec Urban Running. Mais vous pouvez également effectuer le test vous-même. Je vous invite à lire cet article : Testez votre VMA

Cependant, sachez que vous pouvez très bien effectuer une séance fractionnée sans connaitre votre VMA : essayez de courir vite, de manière intense, mais toujours en dessous de votre vitesse de sprint. Ne commencez pas trop vite, mieux vaut commencer un peu en dessous plutôt que de se « griller » dès le départ !

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L’entrainement en pratique.

Il existe plusieurs sortes de fractionnés : le court (200m à 1000m ou 30 secondes à 3 minutes) et le long (2 à 3 km)

Pour débuter, le fractionné court est suffisant. Tout d’abord, commencez par 15 minutes de footing lent.

Puis alternez 1 minutes de course intense avec une minute de récupération (trottinez !). Recommencez 5 fois. Lorsque vous êtes à l’aise sur ce type de séance, essayez-vous au fameux 30/30 :

30 secondes soutenues alternées avec 30 secondes au trot, répétez 6 fois, prenez 1 minute de repos puis recommencez. Ça donne : 30-30 x 6 x 2

Puis au fil des semaines, augmentez les séries : 30-30 x 8 x 2 puis 30-30 x 10 x 2 puis 1’ – 1’ x 6 x 2 ect

Terminez toujours vos séances par 10/15 minutes de footing lent. Puis étirez-vous bien ! C’est essentiel pour éviter les blessures.

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Les résultats :

Vous allez sentir une progression très rapide : meilleure endurance, meilleur souffle, vous serez en aisance respiratoire sur vos footing « classiques ». Alors oui, le fractionné c’est un peu rédhibitoire, mais c’est la base pour une bonne progression ! Croyez-moi, vos progrès seront mesurables en très peu de temps !

18 thoughts on “Runners débutants : initiez-vous au fractionné

  1. Salut copine !

    Bon, j’suis un peu raide là mais après avoir lu ton article (scrupuleusement, ne t’inquiète pas). Je pense que le VAMEVAL et le Luc-léger sont deux notions qui t’intéresseront. Il s’agit de deux tests connus pour estimer ta VMA. Le premier en stade (Bip tous les 50m), le second en gymnase (bip tous les 20m).

    Le second est bien sûr hyper relou avec le changement d’appui tous les 20m (ET J’EN AI BOUFFE PUTAIN).

    Bisous.

  2. merci pour cette article ,je debute dans le running pour l instant je cours sur tapis 45 min avec comme objectif 8km , hier j’étais a 7km700 yes j y suis presque
    Mais a partir de la semaine je teste le fractionné tu ma convaincu 🙂

  3. J’ai une question qui peut paraitre bete mais tant pis, pour s’entrainer sur un stade, il faut impérativement faire partie d’un club ou est-ce accessible à tous ?

  4. Vraiment merci pour cet article qui est clair comme de l’eau de roche…je suis en Afrique de l’ouest et je passe le concours de l’armée de terre et les épreuves sont les suivantes: 1000m et 8000m. Il me reste 23jours d’entrainement. J’ai commencé le fractionné avant-hier…Merci encore!

  5. après avoir lu attentivement votre article sur le 1er : 10 km, j’enchaîne avec celui si qui est tout aussi instructif, je vais suivre vos conseils et me mettre a faire ces exercices pour une meilleure progression…
    J’ai une question combien de fois dans la semaine faites vous les fractionnés : puis je le faire une fois par semaine et alterner avec de l’elliptique et du footing normal ??? Ou cela n’est-il pas suffisant ?
    merci encore très bonne journée

    1. Bonjour, Oui du fractionné une fois semaine c’est amplement suffisant ! En running on conseille une sortie longue, une sortie en endurance fondamentale et un fractionné dans la semaine 😉

      1. c’est encore moi ^^ merci de votre réponse
        mais j’ai encore une question du coup : sortie longue et une sortie en endurance fondamentale, c’est quoi la différence entre les deux s’il vous plait ?

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