Débuter la course à pied

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Vous êtes nombreux à me demander comment débuter la course à pied, à me faire part de votre désarroi face à la difficulté des débuts en running. Dans cet article, vous trouverez un concentré des petits conseils que je peux vous donner pour bien commencer en course à pied !

1- Ne soyez pas trop ambitieux ! Vous me dites « je ne cours que 20 minutes et je suis au bout de ma vie ! » 20 minutes, c’est déjà très bien ! Quand j’ai commencé, je courrais 2 minutes puis je marchais 1 minutes et j’alternais comme ça pendant 20 minutes, puis 25, puis 30. Après j’allongeais les temps de course : 3 minutes/1 minute puis ect. Vous trouverez d’excellents programmes pour débuter la course à pied sur le site. http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/debuter-debutant-entrainement-course-a-pied.html

2- Soyez assidu ! Si vous essayez de courir une fois tous les 15 jours, votre organisme ne s’habituera pas à l’effort et vous aurez du mal à progresser. Il vaut mieux courir 20 minutes deux fois par semaine plutôt que 40 minutes le dimanche 😉

3- Ayez l’équipement adéquat : De bonnes baskets faites pour le running (et non pas les baskets qui trainent dans les fond de votre placard depuis des mois – que dis-je, des années !!), une jolie tenue en tissu « respirant » (c’est toujours plus motivant), et si vous avez un smartphone : une application type Nike + qui vous informera en temps réel de votre vitesse et de votre progression.

4- Échauffez- vous et étirez-vous ! Je commence toujours ma session de running « au petit trot » : allure tranquille pour m’échauffer sur un ou deux kilomètres. De même terminez vos séances par des étirements doux et prolongés pour éviter les blessures. (Attention : pour les plus aguerries : pas d’étirements tout de suite après une séance intense : travail de VMA ou sortie longue au risque d’aggraver les micros lésions musculaires provoquées par la course)

5- Buvez ! Voici ma plus belle erreur de débutante : ne pas boire suffisamment, ce qui m’a valu de belles tendinites ! Maintenant je cours toujours une bouteille d’eau à la main. Et je bois par petites gorgées dans les heures qui suivent : une bonne hydratation, c’est une meilleure récupération.

6- Enfin : Respirez ! Lorsqu’on débute, le plus difficile je trouve est de ne pas s’asphyxier !! Moi je devenais rouge écarlate au bout de deux minutes tellement je manquais d’air !! Quelques conseils pour une bonne respiration : inspirez par le nez et la bouche en même temps : vos muscles ont besoin de beaucoup d’oxygène. Respirez avec votre diaphragme (ou ventre) pour une respiration plus profonde. Expirez lentement et complètement pour bien vider les poumons du dioxyde Carbonne.

J’espère que ces quelques conseils vous seront utiles 😉

 

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Many of you are wondering how to start running, you let me know your confusion about the difficulty of the beginning in running. In this article you will find a concentration of small tips I can give you to start your running!

1 Do not be too ambitious! You tell me « I run 20 minutes and I‘m at the end of my life! « 20 minutes, it’s already great! When I started, I was running 2 minutes and 1 minutes I was walking and I alternated like that for 20 minutes, then 25, then 30 After I stretched the running time: 3 minutes / 1 minutes and ect. You will find excellent program to start running on the site. http://www.conseilscourseapied.com/fondamentaux/debuterbeginnertraining-course-a-pied.html

2 Be diligent! If you try to run once every 15 days, your body will not accustomed to the effort and you will struggle to progress. It is better to run 20 minutes twice a week rather than 40 minutes on Sunday😉

3 Have the right equipment: Good shoes made ​​for running (not sneakers lurking in the back of your closet for months nay, years !!), a pretty  & « breathable  » clothes (it’s always more motivating), and if you have a smartphone:  Nike + which will inform you in real time your speed and evolution

4 Heat up and stretch ! I always start my session running by a slow run to warm up during on one or two kilometers. Also complete your sessions by mild and prolonged stretching to prevent injury. (Note: do not stretch immediately after an intense session: work VMA or long output may worsen microphones muscle damage caused by stroke)

5 Drink! Here is my best debutante error: not drinking enough, which I value beautiful injuries! Now I always run a water bottle in the hand. And I drink in small sips in the following hours: proper hydration, it is a better recovery.

6 Finally: Breathe! When started, the harder was to not asphyxite!! I became scarlet red after two minutes so I lacked air !! Some tips for proper breathing: breathe in through your nose and mouth at the same time: your muscles need a lot of oxygen. Breathe with your diaphragm (or belly) for deeper breathing. Exhale slowly and completely to fully empty the lungs of Carbon dioxide.

I hope these tips will be helpful😉

2 commentaires sur « Débuter la course à pied »

  1. Je sais pas comment tu fais pour courir avec une bouteille à la main. Je pourrais pas moi. Je trouve que ça pompe de l’énergie de courir en tenant quelque chose ou même en faisant tout simplement autre chose que courir xD
    Quand je vois les gens qui courent avec leur portable à la main… en plus avec la transpi ça doit être désagréable. Du coup je bois beaucoup avant, dans la journée ou même dès le réveil si je cours pas longtemps après, et après bien sur !

    1. Moi je trouce ça mille fois plus désagréable (et dangereux en sortie longue) de courrir déshydraté plutot qu’avoir une petite bouteille a la main (ou en ceinture bidon) mais bon… chacun ses habitudes!!

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