Préparer son premier 10 KM

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Lorsque l’on commence à courir régulièrement, il arrive un moment où l’on a envie de passer un cap et se lancer un challenge. On s’inscrit alors à son premier 10 km en compétition ! C’est une très bonne initiative. Se lancer un défi est le moyen le plus sûr de rester motivé ! Pour parvenir à atteindre son objectif, voici quelques conseils pour préparer sa première course.

Définir un plan et s’y tenir :

Ça y est, vous avez choisi votre course et réservé un dossard. Bravo!  La première chose à faire est de mettre en place un planning d’entraînement. Vous en trouverez facilement sur internet (exemple ici ou ici).

Lorsque je m’entraîne pour un objectif précis, je réalise trois types de séances : sortie longue, fractionné et « run pour le fun ». Je m’explique.

La sortie longue va vous permettre de travailler votre endurance. Si vous ne dépassez pas les 5/6 km, augmentez très progressivement la longueur de vos sorties. Ce n’est pas grave si la distance n’est pas courue avant le jour J, c’est même normal ! Lorsque j’ai couru mon premier 10 km, il y a 3 ans, je n’avais jamais parcouru plus de 7 km en entraînement.

Le fractionné va vous permettre de travailler le cardio et de faire progresser votre VMA. Si vous n’y connaissez rien, je vous invite à (re)lire cet article

Enfin, je considère qu’il est essentiel de garder une sortie running juste pour le plaisir, sans contrainte de vitesse ni de temps, afin de ne pas se dégouter de la course à pied.

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Prendre soin de soi pendant la prépa :

Pour que la préparation soit bénéfique, prenez soin de vous ! Mangez équilibré, hydratez-vous régulièrement, faites attention à avoir suffisamment d’heures de sommeil.

Après les entraînements, vous pouvez vous masser avec du baume du Tigre ou des huiles musculaires pour aider à la récupération. Je vous conseille également un jet d’eau froide sur les jambes après avoir couru. Ne négligez par les étirements, le stretching et les massages au foam rollier. Tout cela permet aux muscles et aux articulations de se détendre après l’effort et de récupérer plus vite.

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Repos deux jours avant la course

48 à 72h avant la compétition, arrêtez de courir. Les gambettes ont besoin de repos pour être fraiches le jour J ! Cette phase de relâche est indispensable pour atteindre votre objectif. Cela va vous permettre de récupérer une certaine fraîcheur musculaire et de créer une sensation de manque qui augmente la motivation.

Repérer le parcours :

La veille de la compétition, connectez-vous sur le site de  la course afin de consulter le parcours . Il est important de repérer le trajet que vous allez faire : où sont les ravitaillements, y a-t-il des dénivelés, quelles sont les étapes ?  Tout cela s’anticipe pour être serein le jour J.

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Anticiper la préparation de votre tenue pour la course

La veille de la course, préparez votre tenue: T-shirt, legging, sous-vêtements, baskets. Tout doit être organisé pour que vous n’ayez plus qu’à sauter dans vos affaires au petit matin. N’oubliez pas votre ravitaillement si vous ne prenez pas celui distribué sur la course. Pensez également à sortir votre dossard. Rien de plus énervant que de se rendre compte le matin de la compétition qu’il nous manque des épingles à nourrice pour l’accrocher ! Bref, tout doit être prêt dans le détail.

Soigner ses repas la veille et le matin de la  course :

Faites attention à ce que vous mangez au dîner avant la compétition. Un repas mal équilibré, trop gras, trop lourd ou au contraire hypocalorique peut entraîner une mauvaise performance le lendemain. Protéine (poisson, viande blanche ou tofu), féculents (quinoa, riz ou pâtes) et légumes, voilà de quoi doit-être composée votre assiette.

Le matin de la course, petit-déjeunez au moins deux heures avant l’heure du départ. Moi je suis adepte du banana bread maison, excellente source d’énergie ! Vous pouvez également manger du muesli avec un yaourt et une banane. À vous de voir ce qui vous convient. Le mieux est de consommer des aliments que vous avez déjà testés avant un entraînement. Hydratez-vous bien également !

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Le jour J: faites-vous plaisir !

Vous y êtes, ça y est ! Restez positif ! Tout va bien se passer. Vous avez travaillé régulièrement, vous êtes capable de relever le challenge. Pensez à la joie que vous allez ressentir en franchissant la ligne d’arrivée. Quel délice. Alors, enjoy !

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Sur les photos qui illustrent cet article, je porte une tenue CRAFT en vente sur showroomprive.com

Du 26 septembre au 3 octobre, une vente exclusive « Let’s Run » est organisée sur le site.

Cette vente propose une large sélection de tenues et chaussures parmi de grandes marques de sport expertes dans l’univers du running, à des prix super intéressants (jusqu’à -70% !)

… Car nous avons tous une bonne raison de courir !

10 thoughts on “Préparer son premier 10 KM

  1. Bonjour, je suis votre blog depuis quelques temps, et c’est très instructif merci beaucoup
    je ne suis pas une grande sportive et je suis en surpoids… je me reprends en main, depuis début mai d’abord avec le TBc puis depuis début septembre avec du sport elliptique et footing, je suis très mauvais en fractionné malheureusement 😦 ça se travaille, il va falloir que je m’y colle
    Je prépare ma 1ere course fin octobre, pour 6 km, j’espère y arriver, merci en tout cas pour vos conseils que je vais essayer de mettre en pratique
    A très bientôt

  2. Ton article est très sympa et donne envie de s’inscrire 😉 … L’idéal est de préparer une bonne alimentation, 1 semaine avant avec beaucoup de fruits et de légumes crus avec de la spiruline! Belle soirée . Bises

    1. Coucou, mon coach me disait d’éviter les légumes crus avant une compétition, c’est assez violent pour l’estomac de gérer l’effort et la digestion de toutes ces fibres 😉

  3. Très instructif , j’ai l’habite de courir étant donner ma profession et je confirme tout ce que tu dit .. il faut savoir se reposer sinon vive les blessures et c’est ce qui m’est arriver , j’était interdit de sport pendant 6 semaines , tout ça parce que je n’avais pas su prendre soin de moi et je ne savais pas m’arrêter , enfin bon c’est en faisant des erreurs que l’on apprend !
    bonne soirée

    1. Coucou, merci pour ce message ! Moi j’ai vraiment appris à prendre soin de moi pendant la prépa marathon ou j’ai réalisé que la récupération est aussi importante que l’entrainement. C’est tout à fait ce que tu dis 🙂

  4. Intéressant !
    Pour encore plus de fun, les « color run » sont sympa pour une première course 😉 L’ambiance est très entrainante et joyeuse, et les participants super solidaires les uns avec les autres ;). On dépasse plus agréablement ses limites ! J’en ai un très bon souvenir !
    Agréable soirée…

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