Depuis quelques jours, je fais de gros efforts sur l’alimentation. Pendant les fêtes, je me suis vraiment fait plaisir, mais j’avais pris la mauvaise habitude de grignoter. Lorsque je suis revenue à une alimentation saine et sans grignotage, j’avais la sensation d’avoir faim entre les repas. J’ai donc trouvé quelques astuces pour être rassasiée plus longtemps et dire au revoir au ventre qui gargouille et aux grignotages !

Choisir les bons aliments

Certains aliments sont des remèdes efficaces contre les faims. Ils se divisent en trois catégories et vous permettent réellement d’être rassasié plus longtemps. Pour dire adieu au fringales misez sur :

Les fibres: fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes

Les protéines: poissons, volailles ou protéines végétales mais également les produits laitiers (végetaux ou non)

Les aliments riches en eau (pamplemous, ananas, pastèque, melon, concombre, carotte…)

Le plus parlant est encore de vous donner un exemple sur une journée. 

Petit-déjeuner:

• Flocon d’avoine, amandes, quelques pépites de chocolat avec du lait d’amande
• Une orange
• Un thé vert

Déjeuner:

• Salade tiède de blé, riz rouge, oignon, fêta,  brocolis, graines de courges
• Un yaourt soja amande

Goûter:

• Deux clémentines
• Un yaourt au soja
• Quelques amandes

Diner:

• Frites de carottes
• Un filet de tofu à l’ail des ours
• Un yaourt

Manger avec satisfaction

Essayez de faire en sorte que chaque repas soit un plaisir ! Parfois, la sensation de faim est déclenchée par une émotion (colère, angoisse, peur…). Vous avez beau manger, vous ne vous sentez pas rassasié. En réalité, ce n’est pas de la faim, c’est une ENVIE de manger qui calmée que par un sentiment de satisfaction. Pour ma part, je me prépare des plats équilibrés mais gourmands de manière à me sentir bien et à être rassérénée. En mangeant des aliments à votre goût, qui vous procurent du plaisir, vous serez rassasié plus longtemps.

Manger en plein conscience

Manger en pleine conscience, c’est écouter ses sensations, faire confiance à son corps, laisser parler son instinct, se concentrer sur le goût, les odeurs, se réjouir de ce que l’on déguste. J’éteins la télé, je range mon portable pendant que je mange et on me concentre sur mon assiette ! C’est important pour avoir pleinement conscience de ce que l’on mange, éprouver de la satisfaction et donc mieux gérer la « faim émotionnelle ».

Jouer avec le volume alimentaire

Misez sur les aliments à faibles calories pour pouvoir en manger plus ! Ces aliments contiennent plus d’eau et ajoutent du poids et du volume à vos repas. Les mécanismes qui régissent votre niveau de faim et votre sensation de satiété sont déterminés par la valeur énergétique des aliments que vous consommez, mais aussi par leur volume et leur densité.

Pour illustrer ce propos, prenons un burger… Sans frites, juste le sandwich. Il représente 600 calories et l’assurance d’avoir faim deux heures après l’avoir mangé. Pour le même nombre de calories, vous pouvez consommer : un bol de radis rose, des aiguillettes de poulet aux figues et à la cannelle, un émincé de champignon et patates douces, une pomme au miel au four… Bien évidemment, vous serez rassasié bien plus longtemps avec le second menu ! D’où l’importance de regarder les apports caloriques de chaque aliment et miser sur les produits qui ont un faible apport pour compléter vos assiettes !

Se préparer des infusions à bases de plantes

Enfin, il est important de boire régulièrement pour mieux contrôler sa sensation de faim. Je bois des infusions à base de plantes, sans sucre et sans additif. C’est un excellent moyen de réguler mon appétit. Elles calment le système nerveux et équilibrent la santé digestive. Misez sur la cannelle, le gingembre, l’hibiscus ou encore le maté qui augmentent la sensation de satiété 😉

RECETTE !

Voici la recette du plat qui illustre cet article. Il est plein de saveurs, rapide à préparer et vraiment rassasiant.

Pour deux personnes :

• 1 petit brocoli
• Un mélange de blé, riz rouge et quinoa (j’utilise les sachets précuits de la marque Céréal Bio)
• Quelques dés de fêta
• 1 oignon
• Une poignée de graine de courge

Je fais cuire le brocoli dans une casserole d’eau bouillante. Il faut qu’il soit légèrement croquant. Pendant ce temps, j’épluche et je hache l’oignon très finement.  Après avoir chauffé quelques secondes le mélange de céréales au micro-onde, je dresse mon assiette: 100g de céréales par personne, quelques têtes de brocoli. J’ajoute un peu d’oignon émincé. Je dispose quelques dés de fêta et une poignée de graines de courge. Un délice !

J’espère que ce billet vous plaira et je vous dis à bientôt !