Mon programme d’entraînement pour le marathon !

Depuis début août, je suis un programme d’entraînement pour le Marathon de New-York qui arrive à grands pas ( c’est dimanche !).

Je partage tous mes sorties running sur Instagram et je reçois beaucoup de questions. Au lieu de continuer à répondre au cas par cas, je vais centrer toutes les informations ici !

J’ai choisi de suivre un plan d’entrainement trouvé sur le site Kalenji by Décathlon. J’avais déjà suivi l’un de leurs plans l’an dernier pour préparer les 20 km de Paris et j’avais adoré ! La préparation m’avait semblé accessible, motivante et la course s’était super bien passée.

Pour préparer New-York, j’ai donc choisi un plan d’entrainement sur 12 semaines avec trois séances par semaine. Je ne communique pas précisément sur le temps visé parce que je ne veux pas me mettre de pression inutile ! Mais quoi qu’il en soit, vous pouvez faire confiance à ces programmes ils sont très bien conçus.

Le programme était donc basé sur trois entraînements en course à pieds chaque semaine :

Un entraînement sur terrain vallonné : il s’agit du travail en côte, pour faire travailler le coeur, apprendre à l’organisme à courir en montée et aussi effectuer un travail de renforcement musculaire naturel (Bonjour le mal de fesses après cette séance !)

J’ai réalisé toutes ces séances aux Buttes Chaumont à Paris et dans le 20ème arrondissement. Il y a beaucoup de côtes, parfois très raides. C’était parfait !

Un entraînement incluant du fractionné long : j’ai vraiment découvert le fractionné long sur cette préparation. Il s’agit de courir plus vite sur une portion de la course. Par exemple, je cours lentement pendant 30 minutes, puis j’accélère pendant 10 minutes, je trottine 5 minutes puis j’accélère à nouveau 10 minutes et je termine en trottinant. C’est dur ! Combien de fois j’ai eu envie d’arrêter ! Mais je n’ai jamais rien lâché. Le fractionné long, c’est clairement ce qui m’a fait le plus progresser !

Une sortie longue : l’objectif de la sortie longue est de travailler l’endurance ! Il faut être toujours en aisance respiratoire (être capable de parler en courant, c’est un bon test ! )

Ce sont les séances que je préfère ! Je cours tranquillement, la musique dans les oreilles, et je laisse le paysage défiler. 

Les particularités de ma prépa :

Enchainer un gros volume de kilomètres sur 24 h. 

Au lieu de faire des sorties longues très longues, le programme propose au maximum une sortie longue de 2h30. En revanche, elle suit une séance de fractionné la veille.

Exemple : samedi : fractionné 12km – dimanche matin : sortie longue 23km. On arrive sur un total de 35 km en 24h.

Dans ce contexte, la sortie longue s’effectue sur la fatigue de la veille. C’est difficile et c’est normal, c’est le but recherché ! 

Ce type d’enchainement arrive plusieurs fois dans le programme et permet de travailler l’endurance sur un grand nombre de kilomètres (tout en faisant une pause !)

Se fier au cardio !

Tout le programme est basé sur le rythme cardiaque. Les séances sont indiquées en pourcentage par rapport à la fréquence cardiaque maximale. J’ai une montre Fitbit qui me l’indique donc c’était facile à respecter. 

Pour suivre ce programme, il vous faudra donc suivre votre rythme cardiaque à l’aide d’un capteur ou vous fier à vos sensations (mais c’est beaucoup moins fiable !)

J’ai fait toutes la prépa avec l’aide de mon amie Pauline. 

Sans elle, tout aurait été différent. Elle a fait TOUTES mes séances de fractionné long avec moi. Elle court bien plus vite que moi et cela m’a tiré vers le haut et aidé à progresser. (Un million de fois merci ma Pauline)

Si vous le pouvez, soyez entourés pour préparer votre marathon. Dès que possible, courez accompagné. Ça transforme complètement la qualité de la préparation

Les autres activités :

En complément du running, j’ai fait énormément de marche (50 km par semaine en moyenne !)

J’ai aussi fait quelques séances de renforcement musculaire et de pilates quand j’en avais envie, pour compléter. Si c ‘était à refaire, je me forcerais à faire plus de stretching ! C’est la seule activité qui m’a manqué !

On fait le bilan ? 

J’ai énormément progressé avec cette prépa. En juillet, je courais 10 km en 1h07 et aujourd’hui je les passe en 55 minutes. Le programme Décathlon est simple à comprendre, facile à suivre et permet vraiment de progresser.

J’ai eu 15 jours difficiles, en semaine 8 & 9. J’étais très fatiguée. Mais c’est normal, c’était le pic de la préparation. Ensuite, les semaines s’allègent et j’ai repris des forces ! Je suivrais à nouveau un programme Kalenji sans hésiter.

Pour la suite des aventures, ça se joue dimanche ! (Tu croises les doigts avec moi ? ^^)

Vos questions fréquentes 

Combien de kilomètres au total ? 875 km parcourus avec mes petites jambes en trois mois !! (La moitié en courant, l’autre en marchant)

Et le mal de genou ? Je n’ai eu aucune gêne pendant ma prépa. J’ai suivi une routine anti tendinite très efficace, que j’explique dans cet article !

Avez quelles baskets tu cours ? Je porte des NEW BALANCE 1080 sur les conseils de mon podologue (et des semelles orthopédiques aussi !) Elles sont très confortables.

Quelle est ta montre ? J’utilise une Fitbit Versa 2

J’espère que cet article vous aura apporté un peu de motivation !

Je vous souhaite une belle journée et à bientôt !

Pauline

6 commentaires sur « Mon programme d’entraînement pour le marathon ! »

  1. Merci encore pour la description détaillé de tes posts top, et profite bien de ton expérience et ta préparation.
    alors M…. pour NEW YORK.
    Ramené nous pleins de souvenirs

  2. Merci pour l’article, très utile pour moi qui envisage de tenter l’aventure avec celui de Paris !
    Je t’envoie toutes mes bonnes ondes pour dimanche !

  3. Bonne chance pour dimanche. Et surtout bravo pour la préparation : c’est le plus dur ! Surtout l’hygiène de vie monacale qui va avec.

  4. Bonjour Pauline,
    J’ai une autre question : as-tu utilisé l’application Decat’ Coach pour suivre ton plan d’entraînement Kalenji ? Ou as-tu « simplement » suivi le plan d’entraînement du site internet ?
    Bonne chance pour dimanche : tu vas tout déchirer !

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