L’alimentation pour le sportif

 

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Je viens de terminer une lecture très intéressante: L’Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance, de Stéphane Cascua (médecin du sport) et Véronique Rousseau (Diététicienne du sport). Je crois que ce livre va devenir ma bible!

Je pense qu’il concerne tout le monde, pas seulement les sportifs, car il apporte les connaissances nécessaires à l’établissement d’un bon équilibre alimentaire.
Notre société, les médias, les tendances, nous poussent à avoir des idées reçues que nous suivons parfois sans savoir pourquoi: les laitages? Ennemi numéro un. Le blé? Surtout pas de gluten! Les poissons? Trop de mercure. Le soja? Produit marketing toxique. Pas le droit au gras, pas le droit au sucré… On mange quoi à part des rondelles de concombre bio?!

Ce livre a le mérite de remettre les idées au clair, de nous expliquer précisément et scientifiquement quels sont les besoins de notre corps: fonctionnement de l’organisme, tableau des valeurs nutritionnelles des aliments, menus type ect…
J’ai donc décidé d’écrire un article sur cet ouvrage, une sorte de « fiche de lecture » afin de vous faire partager les points qui ont le plus retenu mon attention!

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L’ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE:

Petit-déjeuner:
Un laitage (Je prends du lait d’amande par exemple) mais ils conseillent les laitages animaux
Un sucre complexe (exemple 3 tranches de pain complet)
Un fruit
Eau, thé ou café

Déjeuner:
Une portion de crudité
Des légumes ( à volonté)
Une protéine animale (attention, 1,2 à 2 g par kg de poids par jour, pas plus! Nous avons tendance à en consommer trop!)
Une portion de féculent (= 1/4 max de la portion de légumes)
Un laitage et ou un fruit

Diner:
Une portion de crudité
Une protéine animale (attention, 1,2 à 2 g par kg de poids par jour, pas plus!)
Une portion de féculent (En toute petite portion, mais ne jamais la supprimer)
Un laitage

Les collations en milieu de matinée et après-midi:
Un fruit et/ou un laitage et/ou un sucre complexe selon l’activité physique

L’HYDRATATION:
On le sait, on ne cesse de nous le répéter, il faut boire beaucoup! La soif est synonyme d’une perte de 10% au moins des capacités physiques. Le livre conseille la mise en place d’un véritable plan hydrique:
2 verres d’eau au lever, thé ou café au petit-déjeuner, 1/2 l d’eau dans la matinée, 2-3 verres au déjeuner, 1/2 l d’eau l’après-midi, 2-3 verres au diner et 1-2 verres au coucher!
Buvez-vous autant?

LE SPORT A JEUN:
J’ai véritablement découvert quelque chose à ce niveau là: le sport à jeun peut-être… NOCIF! En effet, l’auteur explique que le sport à jeun, au delà de 30 minutes, acidifie le sang et détruit le muscle. Autant vous dire que les running de 8/10 km à jeun, c’est terminé pour moi! Je ne dépasserai plus la demie-heure…

LES ALIMENTS PLAISIR:
L’ouvrage met l’accent sur l’importance de consommer des aliments plaisir, qui certes, n’apportent rien à l’organisme mais apportent beaucoup au bien-être psychologique. Les charcuteries, fromages, viennoiseries, chocolat… ok! Mais on reste ME-SU-RÉ !! Une fois par semaine, c’est suffisant! Faites-vous plaisir le week end par exemple 🙂

Je vous invite donc fortement à vous procurer ce livre, cet article d’une page en résume 300!! Il a y plein d’autres choses à apprendre dans le livre, notamment de très bons plans alimentaires établis pour chaque type d’activité physique.

Qu’en pensez-vous?

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—————————-

I just finished a very interesting read: L’Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance, written by Stéphane Cascua (sports physician) and Véronique Rousseau (Sports Dietician). I believe this book will become my bible!

I think it affects everyone, not just athletes, because it provides the knowledge necessary for a balanced diet establishment.
Our society, media, trends, we are pushing to have misconceptions that we follow sometimes without knowing why: dairy products? Enemy number one. Wheat? No gluten! Fish? Too much mercury. Soybeans? Toxic marketing product. No sugar, no fat …   Organic cucumber slices, what else can we eat?!

This book  explain precisely and scientifically what are the needs of our body: body function, table of nutritional values ​​of foods, menus ect …
So I decided to write an article about this book, a kind of « reading record » in order to share the points that most caught my attention!

NUTRITIONAL BALANCE:

Breakfast:
A dairy (for me it’s almond milk for example) but they advise animals dairy
Wholgrain product(Example 3 slices of bread)
a fruit
Water, tea or coffee

Lunch:
A portion of crudity
Vegetables (unlimited)
Protein (note 1.2 to 2 g per kg body weight per day, no more!)
Wholegrain products (max = 1/4 portion of the vegetable)
And a dairy or fruit

Diner:
A portion of crudity
Animal protein (note 1.2 to 2 g per kg body weight per day, no more!)
One serving of wholegrain product (in very small portion, but never remove)
a dairy

Snacks at mid-morning and afternoon:
A fruit and / or dairy and / or complex sugar if you plan physical activity

HYDRATION:


We know i, we have to drink a lot! Thirst is synonymous with a loss of 10% or more of physical abilities. The book recommends the establishment of a true water level:
2 glasses of water at sunrise, tea or coffee at breakfast, half litre of water in the morning, 2/3 glasses at lunch, half litre of  water in the afternoon, 2/3 glasses dinner and 2 glasses at bedtime!
Do you drink enough?

FASTING WORKOUT:


I actually found something: fasting workouts maybe … HARMFUL! Indeed, the author explains that fasting workout beyond 30 minutes, acid blood and destroys muscles. 10 km of fasting run: it’s over for me! I will not do more than halfhour fasting run

TREATS:


The treats, which certainly bring nothing to the body but bring a lot to the psychological well-being.Burger, cheeses, pastries, chocolate … ok! But in small amount!! Once a week is enough! Treat yourself during the weekend for example 🙂

This one-page article summarizes 300 !! There has plenty of other things to learn in the book!
What do you think about it?

8 thoughts on “L’alimentation pour le sportif

  1. Quelle(s) différence(s) entre crudités et légumes ?
    L’eau je pense qu’il n’y a juste rien de meilleur au monde. Je suis de celles et ceux qui sifflent facile le litre,5 dans la journée donc là dessus…
    Le sport a jeun je l’avais déjà lu ça. Au final passer un certain moment ça puise dans le corps ce que nous ne voulons pas que ça puisse donc ça n’apporte pas l’effet escompté.

    Qu’as-tu tiré d’intéressant de ce livre du point de vue de ta propre alimentation? Les changements que tu as apporté du coup?

    1. Ils font la difference crudité:crus / Légumes = cuits (pour nous faire manger deux fois plus de « verdure » en gros 😉
      Je n’ai pas changé mon alimentation suite a la lecture de ce livre car je mange deja équilibré mais il m’a conforté dans mes idées: je peux manger des féculents le soir, les jokers sont importants,ect il indique aussi un programme alimentaire spécifique par sport, ce qui m’a beaucoup interessé pour le running.

  2. ce livre est il vraiment intéressant pour les non sportifs pro ?et si l’on veut perdre du poids ?

    J’adore ton site et ton IG ils sont tous les 2 inspirants, j’ai hâte de pouvoir me remettre au sport (autre que la marche).

    1. Bonjour Lucie, Merci pour ton message!

      En fait je pense que ce livre s’adresse à tout le monde car il reprend point par point les bases d’une alimentation équilibrée. Il n’est pas destiné a expliquer comment perdre du poids mais plutot comment manger sain, apporter ce qu’il faut à notre organisme. Et je pense qu’une bonne perte de poids passe par un régime alimentaire équilibré et riche en fruits et légumes 🙂

  3. Bonjour, jai une petite question a propos de faire du sport a jeun: Est-ce que cest du gras ou du muslce que l’on perd? Jai déjà essayé et ca m’a plutôt eliminer de la graisse et mes muslces etaient plus visibles… En plus moi je pratiquais la natation tous les soirs pendant 2h et je me sentais plus performante
    Merci 🙂

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