Les étirements, quand et comment?

 

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Lorsque l’on s’intéresse aux étirements au travers de lectures, consultations de sites spécialisés, ect, on s’aperçoit rapidement qu’il existe une sorte de « débat » à ce sujet… Il y a, d’un côté, ceux qui défendent les étirements (meilleur récupération , plus de souplesse) et de l’autre, ceux qui les déconseillent (Les étirements pollueraient la performance) …

 

Mon expérience est la suivante : en janvier dernier, j’ai commencé un programme d’entrainements de trois mois afin d’être prête pour le semi-marathon de Paris. Je n’étais pas particulièrement avertie sur l’importance des étirements et du coup… je n’en faisais pas !

Résultats trois mois plus tard : Deux tendinites rotuliennes et une du Fascia Lata. Mon ostéopathe est catégorique : je ne m’étire pas assez !

Depuis, je porte une attention particulière aux étirements, à l’intégration de séances de stretching dans mon planning sportif.

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Qu’est-ce que les séances d’étirements m’apportent ?

 

  • Souplesse: après les entrainements (running ou renforcement musculaire), les muscles et les tendons sont sous tensions. Les étirements m’apportent véritablement de la souplesse, permettent aux muscles de récupérer leurs longueurs.

 

  • Détente: ces séances sont un bon moyen d’évacuer le stress, de relâcher les tensions.

 

  • Prévention: enfin, elles préviennent réellement les blessures, permettent une meilleure mobilité articulaire. Depuis que j’ai intégré les séances d’étirements à mon planning sportif, je n’ai plus de tensions ou de douleurs aux genoux.

 

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Quelques règles à respecter :

 

  • Les étirements ne se pratiquent jamais à froid mais toujours après l’entrainement. (A froid, les étirements « endorment » le muscle, qui est alors trompé sur son seuil de tolérance à la douleur)
  • Effectuer les mouvements en douceur, sans atteindre le seuil de douleur (ou les «tremblements »)
  • Bien respirer, profondément et lentement pour aider au relâchement
  • Boire beaucoup d’eau avant et après : un muscle bien hydraté s’étire mieux. De plus, boire permet de drainer les toxines et de « laver » les tendons.

 

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Faites-vous du stretching ?

 

Débardeur: Primark, Leggin: Nike, Basket: Nike Pegasus

Crédit photo: Ewa Cieszkowska

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Stretching, when and how?

 

 

I read a lot of things about stretching and Iquickly notice that there is a kind of « debate » about it … First group who are pro stretching (better recovery & more flexibility) and the other, those who do not recommend (stretching pollute performance) etc.

 

My experience is this one: in January, I started my workouts three month program to be ready for the Half Marathon of Paris. I didn’t know about the importance of stretching and so… I didn’t do it!

Results three months later: Two knees tendinitis and Fascia Lata tendinitis. My osteopath said: I do not stretch enough!

Since I bring special attention to stretching, and add stretching into my training schedule.

 

What does the stretching sessions bring me?

 

1- Flexibility. After workouts (running or muscle building), the muscles and tendons are under tension. Stretching really give me flexibility, allow muscles to recover their lengths.

2- Relaxation. These sessions are a good way to relieve stress, release tension.

3- Finally, they actually prevent injury, allow a better joint mobility. Since I add the stretching sessions to my training schedule, I have no tensions or knee pain.

 

A few rules:

 

  • Always practice stretching AFTER your workout.
  • Perform movements smoothly, without reaching the pain threshold
  • Breath deeply and slowly to help release
  • Drink plenty of water before and after: a well hydrated muscle stretches better. Also, drink drains the toxins and « wash » the tendons.

 

Do you practice stretching?

 

6 thoughts on “Les étirements, quand et comment?

    1. Bonjour! Merci pour ton message! je ne suis pas rentrée dans le détail des differents types d’étirements car je ne suis pas coach, je ne veux pas faire d’erreur 😉 Je parle jute de mon experience personnelle vis à vis du stretching 🙂
      Merci pour le lien, je file lire ça! A bientot!

      1. En effet, une expérience personnelle est toujours bonne à prendre dans ce domaine étant donné que ça change régulièrement. Genre dans les années 80, ils étaient tous aux étirements balistiques avant l’effort puis les scientifiques ont dit « Non, c’est dangereux ! Arrêtez ! ».

        Puis à partir des années 2000, ils ont dit « En fait, c’est cool ! Faites du balistique avant l’effort ! ».

        En ce moment, il y a plutôt une vague qui commence à monter pour dénoncer l’étirement après effort. Ca n’apporterait quasi-rien à part un soulagement vu que ça produit des endorphines.

        Comme quoi, c’est dur de s’y retrouver ! 🙂

  1. Je m’étire tout de suite après mes runs sauf quand je fais (faisais) du fractionné (que je compte reprendre…). C’est tellement appréciable de ne pas souffrir le martyr le lendemain !

  2. Bonjour, je suis kiné du sport et me permet d’intervenir parce que j’ai aperçu une ÉNORME erreur. Il faut faire les étirements à froid! Juste après la séance, cela n’a pas d’intérêt physiologiquement parlant, juste au niveau psychologique.
    Et deuxiement, en s’étirant, on ne gagne pas en longueur ni sur le muscle ni sur les tendons.
    Il faut faire attention à ne pas donner de conseils sur ce que l’on ne maîtrise pas. Ca peut être dangereux pour tes lectrices.
    Bonne journée!

    1. Bonjour Elodie, merci beaucoup pour ces informations! je ne partage pas des conseils que je ne maitrise pas mais tout simplement des conseils que me donne mon médecin du sport, mon osthéopathe ou encore des informations que je lis dans des livres spécialisés. Le probleme concernant les étirements, c’est qu’on entend tout et son contraire!!! 😉

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