Préparer son (premier) semi-marathon

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Coucou mes chats,

Il y a quelques mois, j’avais écrit un article dans lequel je partageais mes conseils pour préparer un premier 10 km. Vous aviez été nombreux à me demander le même article pour un objectif semi-marathon. Le voici !

Préparer un premier semi, c’est un beau défi ! 21 kilomètres ! On attaque les choses sérieuses ! C’est une distance qui demande une vraie préparation et un gros travail d’endurance. Voici quelques conseils pour atteindre votre objectif:

1- Suivre un plan d’entraînement

Pour parcourir la longue distance que représente un semi, il vous faut suivre un plan d’entraînement, sur 12 semaines en général. Vous en trouverez plein, gratuitement sur internet (par exemple ici ou ici).  La majorité des applications de running en proposent également.

Choisissez-le en fonction de votre objectif ou du temps que vous pouvez accorder à l’entraînement. La première fois que j’ai couru 21km, je n’avais pas d’objectif de chrono, je voulais seulement terminer la course. Je pense que c’est ce qu’il faut viser : pas de déception à l’arrivée, uniquement la fierté d’avoir terminé et récupéré la médaille !

La composition des séances est classique et se base sur trois runs par semaine :

  • Une séance de fractionné pour travailler la VMA (Si vous n’y connaissez rien, je vous invite à relire cet article !)
  • Une sortie de 8 à 12 km à allure au seuil, pour travailler la vitesse que vous souhaitez adopter le jour de la course.
  • Une sortie longue, mais plus lente, très importante pour apprendre à courir longtemps et travailler votre endurance.

Pour la préparation de mon premier semi, il y a trois ans, j’avais suivi un plan sur 12 semaines. J’avais débuté la course à pied en septembre, je l’ai couru en mars… Donc même si vous êtes un runner novice, n’ayez pas peur ! C’est possible. Je précise aussi que je n’ai jamais couru la distance avant le jour J. C’était une question qui me préoccupait beaucoup à l’époque. Je me demandais sans cesse si c’était normal, si j’aurai dû pousser les sorties longues jusqu’à 21km… Non non, surtout pas, vous allez vous fatiguer avant l’épreuve. J’ai couru 18km sur ma sortie la plus longue avant la course et tout s’est très bien passé !

Petit conseil supplémentaire : tous les dimanches soirs, ouvrez votre agenda et programmez vos sorties de la semaine. Une bonne organisation entraîne une bonne préparation !

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2-Prenez soin de vous !

Pendant plusieurs semaines, vous allez challenger votre organisme en multipliant les sorties et les types d’entrainements. Accordez une place importante à la récupération. C’est crucial. Jets d’eau froide sur les jambes, massage à l’arnica ou au Baume du Tigre, étirements… Je le dis souvent mais c’est très important pour éviter les blessures et mener à terme votre entraînement dans les meilleures conditions. Si vous sentez des douleurs (tendons et muscles), suspendez la préparation pendant quelques jours et consultez un médecin. Ce serait dommage d‘aggraver une blessure qui pourrait être vite soignée !

3-Tester votre tenue de course en amont

Idéalement, réalisez l’ensemble de votre préparation avec les baskets que vous porterez le jour J. Elles seront « faites » et vous éviterez ainsi les frottements désagréables, ampoules et autres mauvaises surprises. Portez les vêtements de la compétition au moins deux fois sur sorties longues. Cela vous permettra de tester le confort des textiles et d’ajuster le nombre de couches à porter en fonction de la météo. Rien de plus désagréable que d’avoir trop chaud dès le troisième kilomètre !

N’oubliez pas également de tester vos ravitaillements pendant l’entraînement. Ils doivent être efficaces rapidement et très digestes. Pour ma part, je consomme des pâtes de fruits ou des fruits secs, mais jamais de gels chimiques.

Je vous conseille également de vous équiper d’un camelbak pour éviter la déshydratation en sorties longues. J’ai opté pour un modèle premier prix acheté chez Décathlon (20 euros de mémoire), il fait le job !

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4-Restez positifs !

Un entrainement sur 12 semaines est engageant et fatiguant. Il faut être MO-TI-VÉ ! Trouvez un planning qui est réalisable, en fonction de votre niveau et du temps que vous pouvez accorder à cette prépa.

La notion de plaisir est extrêmement importante pour entretenir la motivation. Si vous vous lassez de courir, n’hésitez pas à remplacer votre séance au seuil par une sortie sans objectif de temps ou de kilomètre, juste pour le fun ! Faites-vous de supers playlists, proposez à un ami de courir avec vous, partagez vos entraînements sur les réseaux sociaux. Pour être plus facilement discipliné dans votre l’effort, il faut que celui-ci reste ludique ! (Bon, ok ok, vous m’en voudrez un peu en repensant au terme « ludique » pendant les fractionnés qui arrachent les poumons !!)

Enfin, pensez positif !! Vous avez suivi votre plan d’entraînement, vous pouvez le faire ! Visualisez la joie que vous allez ressentir sur la ligne d’arrivée. Là, tout de suite, maintenant, fermez les yeux et imaginez: vous franchissez la ligne d’arrivée après trois mois de préparation et des centaines de kilomètres dans les jambes, vous l’avez fait, vous avez la médaille, vous êtes fiers de vous, vous avez atteint votre objectif. Bravo !! Cette vision doit vous porter pendant toute la prépa !

J’espère que cet article vous aidera ! Bravo à vous si vous vous lancez sur cette belle distance ! N’hésitez pas à me poser des questions en commentaire, j’essaierai de vous répondre au mieux 😉

6 thoughts on “Préparer son (premier) semi-marathon

  1. Super article ! l’année dernière pour mon premier semi-marathon je n’avais pas suivi de plan, car pas vraiment de défi de temps à réaliser. Cette année j’aimerais (j’aimerais, mais le plus dur est de s’y tenir) suivre un plan d’entrainement et au moins faire mieux que l’année dernière 🙂

    Pour la tenue tu as tellement raison… je portais un short pour le semi, jamais porté aussi longtemps, et bien je me suis retrouvé avec les cuisses brulées à la fin de la course ! Je ne referais pas la même erreur (peut-être une autre ^^)

    1. Coucou ! En effet, suivre un plan d’entrainement t’aidera sans aucun doute à atteindre tes objectifs ! Pour le short… aie aie aie !! Je connais et ça fait mal! Mais une fois que l’erreur est faite, on ne la refait plus celle-ci ! Bonne course à toi !

  2. Hello Pauline!! Merci beaucoup pour cet article! Je fais mon premier semi le 19 février et ca arrive à grands pas.. J’ai bien une question, combien de temps avant la course as tu arrêté de courir et/ou de pratiquer un autre sport pour laisser tes jambes tranquilles? Merci plein de bisous et bravo pour ton parcours!!

    1. COucou! 15 jours avant le semi il faut ralentir, ne pas arrêter mais faire des séances plus courtes pour récupérer. Dernière sortie longue 8 à 10 jours avant D Day 😉 Ensuite des runs plus légers. Dernière séance de sport 3 jours avant le semi. Pour ne pas être trop « molle » le jour J tu peux faire un tout petit run de mise en jambe la veille (2/3 km seulement) mais ce n’est pas obligé ! Bonne course à toi ! Tu me raconteras !

  3. Super article! J’aime surtout le dernier conseil, rester positif. C’est vrai que parfois pendant que je cours, je m’imagine en train de franchir la ligne d’arrivée… Et dans ma tête j’ai « Eye of Tiger »… hihi 😉

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