Débutantes en musculation : par où commencer ?

Début mai, je vous avais écrit un billet « je commence la musculation » qui a eu beaucoup de succès. Vous étiez nombreuses à me demander d’autres articles sur ce thème. Aujourd’hui nous allons parler des premiers pas à la salle de sport !

Je suis allée à la salle de manière assidue (trois fois par semaine) pendant environ un mois et demi puis j’ai peu à peu abandonné… Je ne savais pas si ce que je faisais était efficace. Sur certaines machines, j’avais l’impression de travailler dans le vide. J’avais souvent mal au dos en sortant… Je suis passée au renforcement musculaire à poids de corps en utilisant l’application Runtastic Results à la maison. C’est efficace pour se maintenir en forme, mais pas assez pour atteindre mes objectifs: muscler mon dos, mes jambes et mes fessiers.

Il y a quelques jours, lors d’un networking, j’ai rencontré Antoine Fombonne, coach sportif et youtubeur. Il a accepté de m’accompagner à la salle pour me montrer quels exercices de bases réaliser lorsqu’on débute. L’occasion parfaite pour partager avec vous ce qu’il m’a enseigné et me remotiver à aller à la salle !

Cardio ou muscu ?

Beaucoup d’entre vous m’avez dit que vous n’osez pas rentrer dans l’espace musculation de vos salles de sport par peur de ne pas savoir quoi faire ou d’être jugées. Vous allez donc directement à l’espace cardio où vous êtes « tranquilles » sur votre tapis ou votre vélo. Quel dommage !

Si vous voulez vous dépenser, enfilez vos baskets et sortez courir au grand air. C’est tout de même plus agréable.

Profitez de l’espace cardio pour vous échauffer et allez vous tailler un corps de déesse en salle de musculation. Personne ne vous regarde, personne ne vous juge. Soyez sûre de vous et concentrée sur l’exécution des exercices et tout se passera bien !

La musculation va vous permettre de vous galber, d’augmenter votre métabolisme, d’améliorer votre posture et votre maintien et enfin, d’être physiquement plus forte.

Je suis à la salle, qu’est-ce que je fais ?

Pour vous échauffer, commencez par 10 minutes de vélo si vous travaillez le bas du corps et 10 minutes de rameur si vous vous apprêtez à solliciter les bras, les épaules et le dos. Augmentez progressivement la vitesse pendant l’échauffement, de manière à être essoufflée à la fin des dix minutes.

Ensuite, Antoine conseille de faire prendre quelques minutes pour réaliser un circuit de mobilité articulaire. Je vous recommande cette vidéo, mise en ligne sur sa chaine youtube. Il nous présente un circuit  pour développer la mobilité de vos hanches, genoux et chevilles. 

Passons à la séance de musculation ! J’avais donné mes objectifs à Antoine :

1- Savoir faire des (une!) pompe(s). La pompe (et toutes ses variations) revient systématiquement dans le programme de renforcement musculaire que je suis et je n’arrive pas à en faire une seule au sol. J’ai donc vraiment besoin de maitriser cet exercice pour effectuer correctement les entrainements Runtastic Results.

2- Muscler mon dos pour avoir un meilleur maintien. Je souffre du dos, je vous en avais parlé dans mon premier article sur la musculation. Pour pouvoir dire aurevoir aux douleurs, il faut que je me muscle.

3- Muscler mes jambes et mes fessiers. Là c’est un objectif « uniquement » esthétique. J’ai perdu beaucoup de poids avec la course à pied. Maintenant j’ai vraiment besoin de galber tout ça !

Pour les pompes, Antoine me fait travailler en position inclinée, les mains sur un banc. Plus l’angle est grand, plus le travail est facile. Vous pouvez vous appuyer sur un rebord ou même un step !

Le but est d’arriver à faire 15 pompes avant de descendre progressivement.

Pour travailler la chaine postérieure (ischio jambier, fessiers, lombaires, érecteurs du rachis), on part sur des séries de soulevés de terre roumain.

1) Gardez votre dos droit, regardez en avant et pliez-vous lentement vers le bas pour saisir la barre. Vous pouvez également travailler avec des haltères. Utilisez une prise en pronation, paume de mains face au sol.

2) Peu à peu, abaissez la barre en gardant votre dos aussi droit que possible. Ne verrouillez pas vos genoux. Tout au long du mouvement, maintenez la barre près de vous.

3) Une fois que vous êtes descendu aussi bas que vous le pouvez, amenez les hanches vers l’avant en activant vos fessiers et vos ischios – ce qui vous permettra ainsi de vous relever dos droit.

4) Répétez cette série de mouvements trois fois (entre 8 et 12 répétitions)

Pour muscler le dos, et plus particulièrement les lombaires, le coach recommande de faire des séries de gainage en extension dorsale. On démarre allongé à plat ventre.

Le mouvement consiste à décoller au maximum les jambes et la tête en contractant ses lombaires, fessiers et ischios. On maintient la position 3 secondes. Les mains peuvent rester au niveau des fessiers, être à la hauteur des épaules, ou encore, pour intensifier l’exercice, être placées devant devant soi. On effectue trois séries de 10 répétitions.

Ensuite, pour muscler les jambes et les fessiers, Antoine m’explique comment bien réaliser un squat.

Pour commencer, placez-vous debout, le dos droit et les jambes à l’écartement des épaules. Fléchissez les deux jambes, en tirant vos fessiers vers l’arrière. Descendez les fesses vers l’arrière, en poussant les genoux vers l’extérieur.

Durant la descente, le poids du corps doit être placé sur les talons, pas sur les pointes des pieds.

Vérifiez que vos genoux ne rentre pas vers l’intérieur sur la remontée. Serrez la ceinture abdominale, dos droit. Regardez loin devant vous.

Pour augmenter la difficulté, on ajoute une barre de musculation, à vide pour commencer, puis on ajoutera du poids. La barre est posée sur les trapèzes. On effectue 4 série de 8 à 12 répétitions.

Ensuite, on part sur une série de fentes arrières pour renforcer les fessiers et les cuisses, tout en préservant les articulations. On utilise un step pour exécuter cet exercice :

On démarre debout sur le step. On effectue une fente arrière. Le corps est gainé, le dos droit. Le genou ne touche pas le sol. Puis on revient à la position de départ sur le step et on effectue le même exercice avec l’autre jambe. On effectue 4 série de 8 à 12 répétitions.

Voilà , vous avez un aperçu des trois exercices que nous avons travaillés mardi !

Quels exercices faut-il faire ?

Pour résumer, la musculation compte quatre types de « mouvements de base » :

▪ les mouvements de poussée à partir du haut du corps : pompes, développé-couché, et toutes les variations de développés.

▪ les mouvements de tirage à partir du haut du corps : tractions et toutes les variations de tirages.

▪ les mouvements de poussée à partir du bas du corps : toutes les variations de squats et de fentes.

les mouvements de tirage à partir du bas du corps : toutes les variations de soulevés de terre et d’extensions du buste.

Le mieux, selon le coach, est de réaliser des mouvements polyarticulaires. On travaille plusieurs muscles sur un même exercice. Les séances sont plus efficaces. Plus d’articulations sont sollicitées -> plus de muscles impliqués -> une dépense d’énergie plus grande -> une plus grande perte de masse grasse. Les exercices comme le squat, le soulevé de terre, les tractions, les pompes, sont des exercices poly-articulaires à privilégier.

Quel type de séance ? Combien de séances par semaine ?

On peut partir sur trois séances : la première focalisée sur le bas du corps, la seconde sur le haut et la dernière en fullbody.

Soyez rentable. Concentrez vous sur les exercices qui vont vous permettre de stimuler le plus de masse musculaire en un seul exercice. (Tractions délestées avec un élastique, soulevés de terre, fentes et squats avec des charges vous amenant, une fois que vous maîtrisez parfaitement la technique, à fournir un effort intense qui vous permettra de développer votre capital musculaire)

Choisissez 3 à 4 exercices par séance. Faites-les à fond et proprement. Ce sont ces exercices qui vont vous permettre d’obtenir un plus gros changement.

Dès que vous avez compris la « logique » du mouvement et que vous êtes sûres d’être bien positionnée, n’hésitez pas à augmenter la charge. Les deux dernières répétitions doivent être assez dures à finir.

En tant que débutante, les marges de progression sont très rapides. Il est normal d’ajouter plus de  charge et de progresser très rapidement les premières semaines.

Avoir une bonne hygiène de vie.

Allez à la salle de sport trois fois par semaine et mettre en pratique les conseils énoncés ci-dessus c’est bien, mais ça ne suffit pas ! Si vous voulez atteindre vos objectifs vous devez avoir une bonne hygiène de vie:

Dormez. Accordez-vous un nombre suffisant d’heures de sommeil, 7 heures au minimum, 8h / 8h30 étant le mieux. Le sommeil est un facteur décisif de vos performances sportifs et de votre santé.

Mangez équilibré. Inutile d’aller transpirer à la salle si vous mangez mal en rentrant chez vous. Adoptez une alimentation équilibrée à base de protéines (poisson, volaille, protéines végétales), glucides (légumes, fruits, quinoa, lentilles, pomme de terre, blé..) lipides (huile de noix, de lin, d’olives, les oléagineux, avocat, noix de coco).

Personnellement, je suis mes apports caloriques avec l’application « My Fitness Pal ». Je ne suis pas une « control freak » des calories, mais ça me permet de rester dans les clous et d’avoir les bons apports chaque jour.

Recupérez ! Cela permet d’obtenir de meilleurs résultats lors de vos activités physiques et bien évidemment de diminuer les douleurs et d’éviter les blessures. Buvez beaucoup d’eau, massez-vous avec de l’huile d’arnica, prenez des douches froides. Il y a plein de choses à faire pour optimiser la récupération, mais cela fera l’objet d’un autre article !

J’espère que ce billet vous aura apporté des réponses 😉 Est-ce que ça vous plairait de lire d’autres articles sur ce thème sur vivrehealthy.com ? Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser en commentaire !

Je remercie Antoine pour ses précieux conseils et vous invite à vous abonner à sa chaine youtube

Youtube : Antoine Fombonne

Site internet : https://www.antoinefombonne.com/

Instagram : @antoine_fombonne

11 commentaires sur « Débutantes en musculation : par où commencer ? »

  1. Merci pour ce chouette article. Je vais également à la salle faire de la musculation et ma coatch me fait faire à peu près les mêmes exercices en plus d’autres avec des poids libres.
    Bonne continuation,
    Lola

  2. Merci pour tes conseils pour débuter en musculation, il est vrai qu’il existe une sorte de tabou pour les filles qui se lancent en muscu comme si elles allaient se transformer en homme. Alors qu’au final pour obtenir la silhouette que l’on souhaite on est bien obligée de la galber grâce à la musculation car le cardio ne suffira pas.

  3. Bel article ! J’ai commencé comme beaucoup par du cardio à gogo. Je pensais me tonifier en mettant de la résistance au stepper, ou en faisant de la tonification au poids de corps… Eurmf. Maintenant j’ose la muscu et j’adore ça !!^^

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